Связь фертильности и диеты

Никто не станет возражать, что питаться надо правильно на любом этапе жизни. Много овощей, фруктов, рыба и цельнозерновой хлеб – вот основа здорового рациона. А многие ли придерживаются пожизненной диеты? Конечно нет. Ведь жизнь одна - хочется и сала на черном хлебе с чесноком, и зажаренного до хрустящей корочки цыпленка табака. Искушений много.

Но есть периоды в жизни женщины, когда от режима питания зависит не только ее здоровье, но и здоровье ребенка, да и сама способность забеременеть. Поневоле будущая мать задумывается, как питаться при планировании: как повысить шансы на рождение здорового младенца, как самой оставаться в хорошей форме и как минимизировать время планирования.

Недавно в Гарварде закончилось восьмилетнее обширное исследование на тему связи между фертильностью и питанием. В нем участвовало 18,5 тысяч женщин (медсестер по профессии, что не дает усомниться в достоверности и адекватности предоставленных данных), активно планирующих беременность.

На основе научной работы были определены следующие рекомендации будущим мамам:

1. Заменить «быстрые» углеводы на «медленные». К «быстрым» относятся белый хлеб и рис, выпечка и сладости. К «медленным» - продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты). При употреблении «быстрых» углеводов в организме повышается уровень сахара, что вызывает пиковые выбросы инсулина в кровь. Это может замедлить, а то и предотвратить наступление овуляции. Кроме того, клетчатка помогает в профилактике гестационного диабета.
2. Избегать транс-жиров и есть более полезные для здоровья ненасыщенные жиры. Транс-жиры (содержатся в снеках и магазинной выпечке, мясе, картошке фри и большинстве маргаринов) повышают инсулинорезистентность. К чему приводит постоянно повышенный уровень инсулина в крови – смотри выше. Для проявления эффекта в день надо съедать всего 4 грамма транс-жиров, а это средняя порция картофеля фри или один пончик.
3. Получать протеин из растений, таких как бобовые, а не из красного мяса. Растительные белки низкокалорийны, что поможет не набрать дополнительные килограммы. Также богаты белками фасоль, нут, арахис, грецкие орехи, миндаль и фундук.
4. Не забывать о говяжьей печени и яичном желтке – источниках холина (витамин В4), важного составляющего диеты для зачатия. Согласно последним исследованиям этот нутриент обладает способностью уменьшать вредоносность генов, приводящих к врожденным дефектам. Он является донором метильных групп в организме. Согласно некоторым исследованиям они уменьшают предрасположенность к онкозаболеваниям, прикрепляясь к ДНК генов в каждой клетке на ранних этапах развития эмбриона.
5. Употреблять цельное молоко и другие молочные продукты с нормальным уровнем жирности, а не с пониженным. Сепарация сливок из цельного молока изменяет в нем баланс половых гормонов.
6. Включить в свой рацион продукты, содержащие сою. По данным последних исследований изофлавоны (эстрогеноподобные химические соединения в сое) улучшают качество яйцеклеток.
7. С осторожностью есть рыбу. В некоторых видах может содержаться значительное количество ртути. Но не забывать, что рыба, особенно живущая в холодных водах, – ценный источник жирных кислот Омега-3. Они полезны как для клеток мозга матери, так и для формирующегося мозга и нервной системы плода, уменьшают вероятность преждевременных родов.
8. Принимать мультивитамины, содержащие не менее 400 микрограмм фолиевой кислоты и 40-80 миллиграмм железа. Как показывают исследования, эти химические вещества влияют и на овуляцию. Прием йода, часто включаемого в профилактические препараты для планирующих и беременных, требует дополнительной консультации с эндокринологом. 
9. Можно пить кофе, чай и алкоголь в умеренных количествах, но избегать газировок. Два бокала алкоголя и несколько чашек кофе в день практически не влияют на способность забеременеть.
10. Поддерживать индекс массы тела от 18,5 до 24. Слишком худой, как и слишком толстой, быть вредно для себя и для будущего ребенка.
11. Выполнять любые упражнения 30-60 минут ежедневно. Это, в дополнение к другим рекоментациям о питании для зачатия, поможет во время будущей беременности как можно дольше оставаться в форме и справляться с нагрузками. Кроме того, улучшается кровоток во всех органах, включая и репродуктивную систему.

На основании исследования ученые составили идеальное однодневное меню для планирующих беременность.

• Завтрак: один стакан жирного йогурта (из цельного молока) взбить с бананом, нарезанным кусочками; добавить чайную ложку меда и толченых грецких орехов; кинуть в получившуюся смесь несколько кусочков толченого льда, еще раз перемешать блендером.
• Второй завтрак: два ржаных хлебца с несколькими ломтиками чеддера.
• Обед: две порции салата из бобовых (например, фасоли), половина небольшого авокадо, два мандарина.
• Полдник: четыре сушеных абрикоса или компот из сухофруктов, небольшая чашка фисташек (не соленых и не жареных).
• Ужин: стейк лосося, полторы порции цветной капусты или брокколи на пару, приправленные двумя чайными ложками оливкового масла, небольшая запеченная картофелина, на десерт - чашка черники или малины.
• За час-два перед сном: яблоко.

Не стоит считать изменения в диете панацеей. Посмотрите на жителей Индии – питание большинства в этой стране оставляет желать лучшего, но уровень деторождения высок. Однако повысить свои шансы на скорую беременность и здоровое развитие плода реально возможно. 

About author

Софья Соколова

Редактор сайта. Многолетний опыт пациентки в сфере репродуктивных технологий, от измерения базальной температуры до экстракорпорального оплодотворения, девять ЭКО-ИКСИ и шесть криопротоколов, мама двоих детей.