Перейти к публикации

Siera

  • записи
    2
  • комментариев
    29
  • просмотр
    5 221

Упражнения, направленные на укрепление спины.


Siera

969 просмотров

Несколько упражнений, направленных на укрепление спины.

 

  • ·         Лежа на животе, руки лежат на полу с кистями сложенными под лоб. Ноги разведены на ширину тазобедренных суставов. Ягодицы зажаты, живот втянут, плечи опущены, лопатки буквой V опущены вниз по позвоночнику.

 

На вдохе подымаем туловищес руками, при этом макушкой тянемся в перед, на выдохе опускаем туловище висходное положение. Вдох через нос, а выдох через рот. Ритм – 3 счета наверх, 3счета в низ. Дышим грудной клеткой, живот в дыхании не участвует. Для начала 8раз достаточно.

 

  • ·         И.П. Тоже, правила выполнения те же.

 

Поднять туловище с рукамина вдохе, на выдохе выпрямить руки вдоль пола в перед ( голова между руками ) потянутьсяпри этом руками и макушкой в перед. На вдохе согнуть руки,  вернув кисти обратно ко лбу. Выдох опуститьсяв И.П.  Повторить 8 раз.

 

  • ·         И.П. Лежа на животе, ноги вместе соединены, руки опущены вдоль туловища ладонями прижатые к бедрам.

 

На вдохе подымаем туловищеодновременно с ногами. Макушкой вытягиваемся с перед, вытянутыми носками назад.Выдох опуститься. Упражнение выполняем 8 раз.

 

  • ·         И.П. Ноги соединены вместе, руки согнуты, кисти под лоб.

 

На вдохе поднять туловище с руками и ногами. И с приподнятымтуловищем работаем ногами. Ноги работают вертикальными ножничками.

 

  • ·         Подымаемся в позу змеи. Лежа на животе, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол. На вдохе, поднимаем голову, затем выпрямляя руки с помощью мышц спины, поднимаем грудь как можно выше. Удерживаем эту позу, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на выдохе возвращаемся в И.П.

 

 

 

  • ·         Поднимаемся в позу стола. Стоя на коленях, с упором руки. При этом кисти рук находятся под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.

 

 

Выполняем упражнение кошечку. Вдох прогнуть спину, выдохокруглить. Повторить 8 раз.

 

Помним, перед тем как приступить к основной части тренировкинеобходимо провести разминку

11 комментариев


Рекомендованные комментарии

Ох, спасибо, дорогая! а то совсем моя отваливается!

Ссылка на это сообщение

Только не забывайте точно придерживаться орг.метод.указания. При не правильном выполнении можно еще больше усугубить ситуацию.

Ссылка на это сообщение

у кого спина болит, лучше под чьим-то руководством делать.
Максимум, чтоб б я оставила для всех - это кошечку.
все остальное может навредить неумеючи.

Ссылка на это сообщение

Это маленький кусочек программы на спину для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером или ходить в фитнесс клуб. Я здесь дала самые простые для понимания упражнения. В следующий раз выложу упражнения для пресса.

Ссылка на это сообщение

И через неделю-две тренировки сообщите мне о своих ощущениях, я проконтролирую правильность выполнения вами данного набора упражнений. Если, что будет болеть я объясню в чем вами была допущена ошибка.
Несколько раз внимательно прочитайте упражнения, мысленно повторите и только тогда приступайте к их выполнению.

Ссылка на это сообщение

Siera | а вы тренер?
Ваши упражнения дают только нагрузку на поясничный отдел, сжимая позвонки. Растяжения вообще нету никакого. Если болит спина, то одним прокачиванием околопозвоночных мышц ничего не сделаешь, только сожмешь еще больше. Змеей можно так хряпнуть себе поясницу, что мало не покажется, некоторым людям она вообще противопоказана, эта позА.
Если уж выкладываете упражнения, то чтоб не навредили, а вообще лучше к специалисту обращаться.

Ссылка на это сообщение

Да кто же спорит? Я тоже против того, что бы без руководства сами выполняли упражнения. Но я не могу здесь описывать целые свои программы, они наработаны мной годами.
Просто я попыталась в интернете найти какие-нибудь упражнения на спину, что бы для девочек выложить и не нашла, поэтому решила дать парочку из них.
Я попыталась максимально объяснить технику выполнения.
Для человека который не любит писать я и так много написала.
Я потратила на это свое время. Пока сын спал, не кушать мужу готовила, а упражнения описывала.
Повторюсь, вы не критикуйте, а выкладывайте для общего обозрения свое. Если у вас есть время описывайте хоть тысячу упражнений. Мое время стоит денег. И вместо того что бы сейчас по работе помогать мужу, я вступаю в непонятный спор.

Ссылка на это сообщение

При правильном выполнении данных упражнений нагрузки на поясницу нет. Внимательно орг.метод.указания читайте.

Ссылка на это сообщение

У меня муж, с грыжей, выполняет все эти упражнения. Только змею я ему модифицирую. У меня клиентка на операцию, из- за грыжи го овилась. Но за год мы ее ликвидировали. Упор в упражнениях я делаю на вытягивании позвоночника, а не на его подьем. Все делается в медленном темпе. И я сразу предупредила, что без инструктора можно себе навредить.

Ссылка на это сообщение
×
×
  • Создать...