Разберем сначала некоторые мифы и стереотипы.

 

Миф: Теперь, когда вы беременны, вы должны есть за двоих (или в два раза больше!).

 

Факт: Это правда, что ваши потребности в питательных веществах возрастает, но потребность в энергии увеличится только на 300 ккалорий в день на втором и третьем триместре беременности.

 

 

 

Миф: Если вы набираете среднестатистическое количество веса во время беременности, ни один грамм из этих кг не будет жиром.

 

Факт: здоровая беременности подразумевает накопление именно жира. Ваше тело использует этот лишний жир в качестве энергии во время родов и грудного вскармливания.

 

Миф: Беременные женщины испытывают непреодолимую жажду только тех продуктов, в которых их тело нуждается.

 

Факт: Беременные женщины могут испытывать потребность в пищевых продуктах любого типа. Тяга не должна быть единственным показателем потребности в питании.

 

Миф: Здоровые и ведущий здоровый образ жизни беременные не будут испытывать таких неудобств как токсикоз и прочее.

Факт: тошнота, изжога и запоры-это так же естественно, как сама беременность, к сожалению эти неудобства поражают женщин, независимо от ее здорового образа жизни. Тем не менее, женщины, которые регулярно употребляют здоровую, полезную пищу, пьют много воды, заниматься спортом и избегают избыточного потребления сахара и жиров могут существенно уменьшить риск появления этих неприятных симптомов.

 

Беременность Питание: Питание группы

 

Обратите внимание на рекомендуемой суточной порции каждой группы продуктов.

 

Белок

 

Эксперты рекомендуют от 75 до 100 граммов белка в день. Белок положительно влияет на рост плода, тканей и органов, включая головной мозг. А также белки помогают вашей груди и матке расти во время беременности, а это в свою очередь, играет роль в увеличение объемов кровоснабжения.

 

Примеры ежедневно источников белка:

 

2-3 порций мяса (1 порция = примерно 3 унций / размером с колоду карт)

 

 

приготовленные и прошедшие тепловую обработку рыба или морепродукты

печень

курица

постной говядины

баранина

свинина

орехи (1 порция = примерно ⅓ чашки)

Тофу (1 порция = примерно ½ стакана)

2-3 порции бобовых (1 порция = примерно ½ стакана)

 

лущеный горох

красная и белая фасоль

черные бобы

морские бобы

коровий горох

горох (бараний горох)

 

 

Кальций

 

Суточная потребность кальция составляет около 1000 мг во время беременности. Кальций помогает организму регулировать жидкости, а это помогает строить кости вашего ребенка, его будущие зубки и почки.

 

Примеры ежедневно источники кальция:

 

3-4 порции молочных

 

 

молоко (1 порция = 1 чашка)

яйца (1 порция = 1 крупное яйцо)

йогурт (1 порция = 1 чашка)

пастеризованного сыра (1 порция = примерно 1,5 унции / или 4 играли в кости сложены вместе)

Тофу (1 порция = ½ чашки)

белая фасоль (1 порция = примерно ½ стакана)

миндаля (1 порция = примерно ⅓ чашки)

Лосось (1 порция = около 3 унций)

репы (1 порция = примерно 1 стакан)

капусту (1 порция = примерно 1 стакан)

Питание для беременных: Iron

 

В сочетании с натрием, калием, и водой, железо способствует увеличению объема крови и предотвращает анемию. Ежедневный прием 27 мг идеально подходит для беременности.

 

Примеры ежедневно источники железа:

 

2-3 порции зеленых листовых овощей (1 порция = примерно 1 стакан)

 

 

капуста

репа

шпинат

салат-латук

капуста

3 порций цельного зерна (1 порция = приблизительно. ½ чашки или один ломтик)

 

 

овсяная мука

Мультизерновой хлеб

овсянка

2-3 порции нежирного белка (1 порция = около 3 унций / размером с колоду карт)

 

говядина

морепродукты

птица

 

 

Фолиевая кислота

 

Фолиевая кислота играет ключевую роль в снижении риска развития дефектов нервной системы, в том числе позвоночника. Эксперты рекомендуют от 600 до 800 мкг (0,6 к 0,8 мг) в день.

 

Примеры ежедневно источники фолиевой кислоты:

 

2 порции темно-зеленых листовых овощей (1 порция = примерно 1 стакан)

 

 

капуста

репа

шпинат

салат-латук

капуста

2-3 порции фруктов (1 порция = примерно ½ стакана)

 

Апельсины

клубника

лимон

манго

помидор

грейпфрут

киви

дыня

3 порция цельного зерна (1 порция = примерно ½ стакана или 1 ломтик)

 

зерновой хлеб

овсяная мука

овсянка

2 порции бобовых (1 порция = примерно ½ стакана)

 

лущеный горох

красная и белая фасоль

черные бобы

морские бобы

коровий горох

горох (бараний горох)

 

: витамин C

 

Фрукты и овощи, богатые витамином С помогают скорейшему заживлению ран, развитию зубов и костей, и способствует метаболическим процессам. Специалисты рекомендуют по крайней мере 85 миллиграммов в день.

 

Примеры ежедневно источники витамина С:

 

3 порции фруктов или овощей (1 порция = примерно ½ стакана),

 

 

апельсин

клубника

лимон

манго

помидор

грейпфрут

киви

дыня

картофель

перец

 

 

Во время беременности, некоторые продукты могут причинить вред для развивающегося ребенка. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовленно, чтобы избежать воздействия токсоплазмоза , сальмонеллы и других вредных бактерий. И некоторых видов рыб-так как в них накапливается ртуть, опасная для малыша.Следует уменьшить потребление напитков с кофеином (сода, кофе), и поддерживать разумную программу физических упражнений во время беременности. Ходьба и плавание считаются здоровой поддержкой организма во время беременности.

 

текс собран с сайтов bodybuilding.com(раздел форума о планировании беременности) и сайта ассоциации геникологов США.