первый триместр:

В первом триместре организм переживает адаптацию к новому для него состоянию. В этот период плод практически не нуждается в увеличении калорийности вашего рациона. Более того, тот лишний вес, с которым вы будете бороться в послеродовой период, как правило, женщины набирают именно в первые 12 недель беременности. Поэтому не стоит слушать бабушек, которые в один голос твердят: «Ешь за двоих!»

В этом триместре происходит закладка всех систем малыша, и основной упор следует делать на качество пищи. Основу диеты должны составлять белки и витамины. Ежедневный рацион – не более 2000 ккал. Не ограничивайте себя в свежих фруктах, овощах, зелени, соках. Пшеничный хлеб лучше замените ржаным или с отрубями. Белок в первые недели беременности накапливается в организме мамы как «строительный материал» для будущего ребенка. Кости и ткани начнут формироваться позднее, но запас лучше сделать сейчас. Полезно расчитать свою базовую потребность в ккал и придерживаться ее: Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность-это то количество ккал, которые нужны Вашему организму для того чтобы просто существовать. В зависимости от вашей активности это количество нужно умнжить на:

Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.

Низкая физическая активность (полчаса активной ходьбы со скоростью не ниже 6 км/ч и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.

Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, а также 20-минутные пробежки и активная работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55

кальций для костей- в молочных продуктах, а также в витаминизированные соки, тофу и соевые продукты, брокколи, зеленые листовые овощи, семена кунжута, и консервированный лосось с костями.

марганец для репродуктивной системы- Шпинат, морковь, брокколи, цельные зерна, орехи, бананы, изюм

цинк-индейка, говядина, баранина, свинина, курица, миндаль, бобы, зародыши пшеницы, йогурт, овсянка, кукуруза, яйца, обогащенные хлеб и крупы, и вареные моллюски , особенно устрицы

Фолиевая кислота.

второй триместр

Второй триместр - время активного роста плода. В этот период организм мамы требует дополнительной подкормки: суточный рацион увеличивается на 300ккал ккал. Но делать это надо не за счет сахара. Начиная с 14 недель беременности потребление кондитерских изделий, конфет, варенья ограничьте или исключите. В рацион включается до 40% жиров растительного происхождения. Они входят в структуру всех тканей и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины ( A, F, K, D ). Из растительных выбирайте любое масло, употреблять примерно до 2 столовых ложек в день. А вот от животных жиров ( сливочное масло, сливки, сметана ) лучше пока отказаться.

В этом триместре не ослабевает роль витаминов. Так, при недостатке витамина D в организме женщины у плода хуже развивается костный скелет, что повышает риск заболевания рахитом, а витамин Е влияет на рост костей. Витамины «приходят» в наш организм вместе с едой. Витамин В содержат изделия из муки грубого помола, отруби, недробленые крупы, бобовые культуры, картофель, фрукты, яйца, печень, мясо, творог, масло.

Витамина А много в моркови, но усваивается он только вместе с жирами. Полейте морковку растительным маслом, и ваш организм получит дополнительно порцию витамина Е. Кальция, из низкокалорийных продуктов, больше всего в молоке, нежирном сыре, обезжиренном твороге. Молоко нужно употреблять отдельно от других продуктов и пить маленькими глоточками – так кальций содержащийся в нем, лучше усваивается.

Особое внимание уделите соли. В первой половине беременности это 10-12 г в сутки, во второй половине – 8 г, а в последние два месяца беременности – 5-6 г. Это удержит вас от отеков и поможет не располнеть. Ведь соль удерживает воду не только в тканях, но и в жировых прослойках, где пара-тройка «жидких» килограммов может задержаться надолго.

с 16 по 24 неделю необходимо увеличить потребления капусты, моркови, желтого перца и других источников витамина А, или Бета-каротина. Так как именно в этот период у ребенка развивается слух и зрение.

На 24-28 неделе в связи с ростом матки, учащается изжога, поэтому не рекомендуется потреблять кофе, алкогольные и газированные напитки.

На 29-34 неделе ваш малыш потребует увеличенного потребления кальция, еще больше жирных кислот, без которых невозможно развитие мозга, а также достаточное количество железа, которое предохранит ребенка от анемии после рождения.

Третий триместр.

На 7-9-м месяце беременности мамы полнеют на глазах. Они уже привыкают видеть себя округлыми и перестают считать сантиметры и килограммы. Откажитесь от соленой, сладкой, жирной, жареной пищи в пользу диетической. Чтобы притупить чувство голода, питайтесь 5-6 раз в день. Мясо и рыбу желательно есть в первой половине дня, так как белки дольше задерживаются в желудке. Во второй половине хорошо переключиться на молочно-растительные блюда: сырники, запеканки, тушеные овощи. Ближе к концу беременности диетологи рекомендуют уменьшить калорийность пищи и сбросить вес – это увеличит гибкость и эластичность мышечных волокон.На 35-40 неделях следует подготовить организм к рождению ребенка. Для этого понадобятся сложные углеводы, злаки, овощи они подкрепят ваши силы.

При правильной организации, питание при беременности должно включать и питье. Следует потреблять минеральную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай или просто чистую родниковую воду. Не рекомендуется пить кофе, колу, крепкий чай, газ воду.