Питание до и после тренировки зависит от:

 

а) времени тренировки,

б) вида тренировки (силовая или аэробная).

 

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

 

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

 

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

 

Теперь о важном -- питании после тренировки.

 

Давайте разбираться по порядку.

 

1) «Не жрать два часа после тренировки».

 

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

 

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

 

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

 

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

 

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

 

Разбираемся с остальными.

 

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

 

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

 

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

 

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой -- 60 процентов белка и 40 -- углеводов, после аэробики -- наоборот.

 

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

 

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

 

а) жиры,

б) кофеин.

 

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

 

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

 

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Я занимаюсь для того, чтобы похудеть, поэтому вопрос красивых мышц у меня стоит на втором месте. И поэтому я пока буду придерживаться тех рекомендаций, которые направлены только на похудение:

за 2 часа до тренировки поесть (подробнее ниже)

потом 2 часа вообще не есть. Пить можно.

перед самой тренировкой съесть цитрус, лучше грейпфрут.

во время тренировки пить.

после тренировки опять не есть 1-2 часа, воду пить можно

через 2 часа поесть белок и овощи (ниже подробнее)

кофе нельзя вообще, как и шоколад ((

 

 

Итак,до и после тренировки можно есть:

1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.

3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина – это отличный способ для быстрого похудения.

Нашла двухнедельное меню для худеющих... ужасно мало еды ((

пока скопирую на будущее. может быть созрею и попробую продержаться хотя бы неделю

 

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

 

Меню фитнес-диеты

 

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

 

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

 

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

 

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курятины, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

 

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

 

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

 

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак; 100 г творога, персик.

Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

 

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

 

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.

Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

 

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.

Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

 

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

 

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

 

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

 

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

 

 

Эта

- примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.

Диета подразумевает регулярные тренировки!

Нашла, что можно съесть перед сном

Не могу я нечего не есть, совсем не могу (( Тем более привыкла, что после того, как всех уложу спать, могу спокойно посидеть, почитать, повязать... и выпить чаю с конфеткой.

Поэтому , если я не могу не есть, но надо найти то, что я могу съесть!

и вот, оказывается есть варианты. Делюсь

 

Оптимальный вариант — легкий ужин за три часа до сна. Овощной салат с обезжиренным творогом, стакан молока или кусочек сыра с крекером. И всем будет хорошо.

 

Если совсем невтерпеж, и хочется что-нибудь забросить в желудок незадолго до сна — советуем выбирать из продуктов с отрицательной калорийностью, то есть тех, которые вызывают сжигание большего числа калорий, чем содержат сами. Вот самые популярные из них.

Яблоки

в одном яблоке с кожурой содержится около 10% суточной нормы волокон, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина в организме и играют не последнюю роль в похудении.

Стоит помнить: повремените с яблочными перекусами, если есть проблемы с желудком. Эти фрукты могут усилить газообразование.

 

Цитрусовые

В каждой апельсинке-мандаринке (и иже с ними) около 40 калорий. Но учитывая их небольшие размеры, можно заносить фрукты в списки низкокалорийных продуктов, разрешенных в вечернее время. Плюс ко всему в них много клетчатки и витамина С, которые отвечают за хорошее пищеварение. И от нескольких долек на ночь вреда точно не будет.

Стоит помнить: острые гастриты и другие заболевания желудка — в списке противопоказаний.

 

Сельдерей

Около десятка калорий, которые содержатся в корешке сельдерея — это несерьезно, так что смело едим его, можно и после шести. Варианты — легкий салат (например, с морковью) либо фреш.

Стоит помнить: да, в сельдерее много полезной для желудка клетчатки. Но это еще и натуральный диуретик — выводит лишнюю жидкость и токсины (ночью это явно ни к чему). Также сок сельдерея нельзя пить при беременности и во время кормления грудью, варикозном расширении вен и при болезнях желудка.

 

Камбала

Можно вечером позволить себе и немножко животной пищи. Например, рыбки. В камбале много белков с хорошо сбалансированным аминокислотным составом, благодаря чему она быстро и хорошо усваивается организмом. Жира в камбале мало — около 3%. Калорий тоже по минимуму (83 ккал на 100 г продукта — для морских рыб это мизер). Зато много витамина А, Е, тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, калия, натрия, железа, фосфора и прочих полезностей.

 

Кефир

В кефире много кальция, а этот микроэлемент лучше всего усваивается в темноте, ночью, когда мы спим. И заснуть с ним легче — это очень мягкое и натуральное успокаивающее средство, которое можно пить в качестве легкой профилактики бессонницы (расслабляющий эффект — за счет маленького процента спирта, образованного в результате брожения). И, главное, кефир — легкоусвояемый продукт, который благотворно влияет на работу кишечника.

Стоит помнить: не злоупотребляйте кефиром, если у вас повышенная кислотность желудка.

 

Свекла

Сделайте салатик, заправьте его растительным маслом. Во-первых, это низкокалорийно. Во-вторых, свекла богата бетаином, отлично сжигающим жир. И куркумином, который не позволяет жировой клетке обрастать кровеносными сосудами — а значит, жить. Да, и пектин не забудьте. Именно он регулирует моторику кишечника, нормализует кишечную флору, чистит организм от шлаков и токсинов.

Стоит помнить: заболевания почек, острые воспалительные процессы в желудке — противопоказания к свекле.

 

Банан

Банан нельзя назвать таким уж низкокалорийным — около 90 ккал в 100 граммах. Но одна штука вряд ли повредит фигуре. Бананы даже помогут уснуть благодаря аминокислоте триптофан, которая производит серотонин, гормон радости, благотворно влияющий на нервную систему. В 2009 году ученые австралийского университета Новой Англии выяснили, что бананы могут помочь в лечении расстройств сна и даже избавиться от храпа. А коктейль из банана на сон грядущий поможет справиться с апноэ (это когда человек задыхается во сне).

Стоит помнить: повышен сахар? Тогда от бананов вам лучше отказаться. А незрелые бананы могут усилить газообразование.

 

Можно, но осторожно:

- отварную куриную грудку;

- хлебцы;

- небольшую тарелку овсяной каши (лучше на воде);

- одну печеную картофелину;

- горсть сухофруктов.

 

Категорически нельзя:

- жареное и жирное (здесь комментарии излишни);

- острые блюда с большим количеством приправ (разжигают аппетит);

- соленое — проснетесь наутро с отеками из-за лишней жидкости, которую задерживает соль.

Сегодня купила 1% кефир и почти такой же творог. Попробовала кефир на ночь - не так уж и ужасно. Я думала, что 1% - это прям вода будет. А ничего даже на кефир похоже))

 

А еще я достала с полки кухонные весы и на обед взвесила себе 100 гр риса. Я думала что это 15 рисинок, а это вполне себе большая порции. Я наелась. Так что это заучит мало 100гр риса, а на самом деле ого-го какая гора!)))

 

Еще раз пробежалась по меню. Теперь оно мне кажется более реальным, чем в первый раз. Его даже можно взять за основу для семейного меню. Просто дополнить гарниром на ужин.

Одно не понятно. Когда пишут "омлет", "йогурт" и т.д. я сама решаю сколько яиц положить в этот омлет или подразумевается какое-то количество? и йогурт - я когда голодная могу и литр выпить)) или пл умолчанию это стакан=200мл?

 

Непонятно...

стараюсь есть правильно, но иногда кажется, что умру, если не съем хоть один кусочек шоколадки ))

И то же самое с бутербродами, вообще их не очень люблю, но иногда тааак хочется, что ужас!

Так что подозреваю, что вес уходит медленно как раз из-за этих минут слабости ))

 

как говорится,

Сброшенные в спортзале килограммы терпеливо ждали меня в холодильнике...

а если серьезно, то взяла стараюсь не есть до тренировки за 1,5-2 часа, начинаю пить. Прямо перед выездом в спортзал, съедаю 1 апельсин, или мандарин (все время забываю купить грейпфрут) , на тренировке выпиваю около 0,4-0,5 воды, и потом в сауне еще 0,5 воды.

Заниматься стало легче, не знаю, сходит ли жир, но вот мышцы стали сильнее и я это чувствую.

 

как только весы покажут 59 - 59,2 начну есть белки сразу после тренировок. а пока пью.

И кстати, у меня получается больше, чем 2 часа без еды после занятий.

т.к. 1 час - это сауна, бассейн и еще 1,5-2 часа это дорога домой + магазин

 

но зато потом аппетит зверский. выпиваю стакан кефира, и потом умеренно ужинаю

Сегодня после тренировки я почувствовала, что могу еще позаниматься и пошла в спортзал качать пресс. Попросила тренера показать куда мне идти и разговарились.

И он перевернул все что я читала и взяла себе за правило.

И перед тренировкой за два часа есть хорошо

И в это "окно" сразу после тренировки тоже надо съесть белок обязательно

И пока я кормлю-занятия вдвойне эффективны, т.к. при кормлении какой то особенный обмен веществ.

И перед занятием (у меня сайкл), неплохо бы ходить в тренажерный зал и заниматься, потому что одними групповыми занятиями фигуру не сделаешь.

Я в растерянности. Завтра опять засяду читать обо всем. И про ГВ тоже. Я ж хотела завязывать, а если оно так помогает, то может еще на месяц отложить?

В общем, вопросов больше чем ответов

И чуть не забыла

Аня, как ваши дела на почве похудения?

У меня ваш блог в закладках.

Вот сегодня потренькалась, 2 часа без еды, а потом поела черного хлеба с кефиром и несколькими кусочками отварного постного мяса.

Ну это так, отступление.

Я хочу спросить.

Есть подруга, +20 кг так после родов и не ушло (было 66 до Б,). Ребенку 9 мес, на ГВ, она ходит заниматься в тренажерку с утяжелителями. Ест до и после, типа закрывает окна. Уже месяц ходит 2-3 раза в неделю. Вес стоит как влитой, но появился рельеф. ЕЕ это не устраивает. Тренер только мычит, ничего внятного. Что ей делать? Ведь ГВ, сильно голодать она не может. Мне вот кажется что ей не надо есть ни до ни после...Ведь надо сначала похудеть, а потом мышцу гнать. А то она такими темпами весь жир в мышцы угонит.

Да, пожалуйста, отпишитесь, что в итоге решили с питанием и тренировками? Тоже планирую как появится возможность начать тренироваться, интересно, как же все-таки правильно для похудения

Zagorodka

 

Спасибо за доверие, но я же не спец в этом. И когда ребенку было 9 мес - я ела, боялась за молоко.

Это сейчас ребенку 2 года и я ничего не боюсь)

 

Я также занимаюсь 2-3 раза в неделю. 1 раз в тренажерном зале без утяжелителей и два раза на групповое занятие хожу.

Вес тоже стоит, и уходит очень медленно.

Сейчас колеблется 60-61.

Но подтянулись попа и ноги. Уменьшился целлюлит. Остался живот ((

 

Я также не ем 2 часа до тренировки, только пью воду. Во время тренировки выпиваю поллитра, и потом в сауне еще поллитра воды. Потом выпиваю чудо йогурт и еду домой. Дома еще кружку или две кефира или творог 200 гр съедаю и спать. Или не спать) главное не есть! ))

 

У меня подруга тоже занимается в тренажерном зале. Ей нужны мышцы, тк жира у нее и нет, как мне кажется. Вот она ест после тренировки. Куриную грудку или творог 0, 5% . И у нее вес растет! Мышцы тяжелее жира.

 

 

А еще вспомнила. Мне тренер говорил, что пока есть гв, хоть чуть чуть, то худеть легче, какой то особенный обмен веществ.

Но опять же - не жрать все подряд)) иначе все бесполезно.

 

Моя слабость это выпечка. Сама же и пеку, и ем)) и отказаться пока не могу.

Прочитала что я там выше писала-наткнулась на кофе, что нельзя перед тренировкой.

Еще раз подтверждаю - нельзя! На себе попробовала. Утром выпила и поехала заниматься. Чуть не сдохла. Сердце выпрыгивало из груди. Даже 20 минут на кардио тренажере не прошагала. И пульс зашкаливал.

Не пейте!

А еще вспомнила. Мне тренер говорил, что пока есть гв, хоть чуть чуть, то худеть легче, какой то особенный обмен веществ. Но опять же - не жрать все подряд)) иначе все бесполезно. Моя слабость это выпечка. Сама же и пеку, и ем)) и отказаться пока не могу.

о, вот это прикольно. подруге передам, а то она бросать хочет кормить, та как не может сильно себя в еде ограничивать, боится, молоко пропадет.

У меня молоко не пропало и до сих пор не пропадает) хотя я уже могу себе позволить разгрузочный день.

Я пришла к выводу что наличие молока это частое прикладывание ребенка и достаточное количество воды, а качество молока это правильное питание