Сегодня очень модно придерживаться основных правил здорового питания. Для того, что бы хорошо выглядеть необходимо не только модно одеваться и заниматься спортом. Важным пунктом в жизни каждой женщины становится питание. То, что мы едим в полной мере отражается на нашем здоровье, фигуре и самочувствии. Даже если раньше Вы не придавали особого внимания своему питанию, сейчас, когда Вы беременны, самое время продумать свое меню. Ведь теперь вам нужно думать уже за двоих, а может быть даже за троих...

Естественно, что питание каждой будущей мамы должно быть строго индивидуальным.

зависит от состояния здоровья, массы тела, роста, образа жизни, энергозатрат, климатических условий, времени года и срока беременности. Если у Вас избыточная масса тела энергетическая ценность рациона уменьшается за счет сокращения количества углеводов и жиров. При слишком маленьком весе энергетическая ценность суточного рациона увеличивается.

Беременность - это 9 месяцев Вашей жизни, от которых во многом зависит здоровье Вашего будущего сына или дочки. Поскольку каждая неделя беременности представляет собой важный этап формирования будущего человека, то каждому триместру беременности соответствуют свои нюансы в меню. В первый триместр беременности (до 16 недели) формируются основные органы будущего малыша. Питание женщины в это время не должно существенно отличаться от ее рациона до беременности. Но в первом триместре особенно важно содержание в меню оптимального количества полноценных белков, витаминов (А - 1000 мкг, В1 - 1,7 мг, В2 и В6 - 2 мг, В12 - 4 мкг, С - 72 мг, Д - 500 ме, Е - 15 мг, Ниацин - 19 мг, Фолацин - 600 мкг) и микроэлементов (кальций - 1000 мг, фосфор - 1500 мг, магний - 450 мг, железо - 20 мг). Чем "старше становиться" Ваш будущий малыш, тем больше питательных веществ требует организм. Это связано с увеличением массы плода, ростом матки, плаценты, молочных желез.

Зачастую во время беременности женщины испытывают острую потребность в определенной пище. Кому-то хочется побольше сладкого, кто-то налегает на кисленькое, а кто-то просто обожает солененькое. С такими продуктами следует быть предельно осторожными, главное в этом случае не переедать. Кроме того, не следует употреблять рыбные и мясные бульоны и соусы на их основе. Вместо них рекомендуются овощные, молочные и фруктовые супы.

А теперь более подробно рассмотрим продукты по составу входящих в них компонентов (белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов и воды).

Белок

В рационе беременной женщины белок должен поступать главным образом за счет полноценных животных белков - 50%, в том числе за счет мяса и рыбы - 25 %, за счет молока - 20% и яиц - до 5%.

Углеводы

Углеводы молодая мама должна получать из продуктов, богатых растительными волокнами: хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, овощи, особенно богатые клетчаткой, фрукты, ягоды.

Со второй половины беременности необходимо сократить поступление простых углеводов (по возможности исключить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет). Количество сахара в день не должно быть больше 40-50 гр.

Зимой и весной, когда натуральных овощей и фруктов становится меньше, можно употреблять яблочный, сливовый и томатный соки, компоты (лучше домашние, а не из магазина). Можно и нужно использовать свежезамороженные овощи и фрукты.

Жиры

Жиры составляют в рационе беременной 30% от суточного рациона. Больше предпочтение отдается растительным жирам. Рекомендуем: подсолнечное, кукурузное и оливковое масло (нерафинированное, а первого холодного отжима). Из животных жиров сливочное и топленое высшего сорта допустимы, но в самых минимальных количествах. А вот баранье и говяжье сало, а также маргарин исключается из рациона полностью.

Вода

Суточная потребность воде примерно 2-2,5л. Большая часть этого количества содержится в продуктах. Свободная жидкость - примерно 1-1,5л в день - это вода, чай, молоко, компоты, соки, морсы, первые блюда.

В последние недели беременности, особенно если есть склонность к отекам, количество свободной жидкости ограничивают до 700-800 мл.

Витамины

возрастает в 2 раза. Для поддержания оптимального уровня витаминов и микроэлементов, нужно использовать широкий ассортимент продуктов растительного происхождения - хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты и ягоды, и животного происхождения - печень, постное мясо, яйца, творог с низким процентом жирности, молоко, масло. Эти продукты являются основными поставщиками витаминов.

Для улучшения витаминной обеспеченности, особенно зимой и весной, хорошо принимать поливитамины. Так же в продаже имеется множество специальных витаминных комплексов, предназначенных для беременных женщин.

Минеральные соли и микроэлементы

Потребность в них возрастает во второй половине беременности. Правильный набор продуктов в повседневном рационе позволяет полностью удовлетворить потребность в них. Однако, идеальный подбор продуктов - это что-то из области фантастики, поэтому чаще приходится принимать их дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.

Особое внимание в рационе следует уделить поваренной соли: в первой половине беременности ее можно использовать до 10-12 граммов в день, а во второй - лучше снизить до 8 граммов, в последние же 2 месяца - до 5-6 граммов в сутки.

Помните, что правильное питание - это залог как Вашего здоровья, так и здоровья Вашего будущего ребенка!

Ярослава ПРУДНИКОВА

 

Самое главное, что вы сможете сделать сейчасдля благополучия вашего малыша, - хорошенько заботится о себе. И однимиз важнейших аспектов такой заботы является правильное питание. Ведьдля будущей мамы это важно вдвойне: своим питанием сейчас вызакладываете основы здоровья своего ребенка на многие-многие годывперед. Как же правильно выстроить сбалансированный рацион будущей мамывесной?

Разнообразный и сбалансированный рацион,состоящий из натуральных, не переработанных продуктов, обеспечит вамдостаточное количество всех необходимых витаминов. Лучше, еслиисточником витаминов служат пищевые продукты, а не фармацевтическиепрепараты. В любом случае единственный путь получения всех важныхвеществ - это рациональное питание.

Витамины, которые необходимы в период беременности

Витамин	Пищевой источник	Действие
Витамин А	Морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень и почки, рыба морская, яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты	Нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, полезен для формирования зубов, кожи, волос, ногтей и щитовидной железы
Витамин В1 (тиамин)	Спаржа, картофель, пивные дрожжи, неочищенные злаки, пророщенные зерна пшеницы, орехи, бобовые, хлеб из муки грубого помола	Полезен для пищеварения, роста, незаменим для нормального функционирования нервной системы
Витамин В2 (рибофлавин)	Капуста, пивные дрожжи, неочищенные злаки, пророщенные зерна пшеницы, зеленые овощи, орехи, кисломолочные продукты	Полезен для глаз и кожи, а также для роста и развития эмбриона
Витамин В3 (никотиновая кислота)	Пивные дрожжи, пророщенные зерна пшеницы, зеленые овощи, рыба, яйца, кисломолочные продукты, орехи, соя	Способствует формированию клеток головного мозга, незаменим для обмена веществ
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Пшеничные отруби, яйца, сыр, орехи, пивные дрожжи, кисломолочные продукты, зеленые части растений, арахис	Участвует в обмене веществ, в формировании красных кровяных телец
Витамин В6	Пивные дрожжи, пророщенные зерна пшеницы, овощи, бананы, кисломолочные продукты, рыба, мясо	Улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, необходим для мышц, благоприятен для нервной системы. Способствует формированию красных кровяных телец
Витамин В9 (фолиевая кислота) В12	Кисломолочные продукты, яйца, соя, пивные дрожжи, зеленый лук, салаты, зеленые части растений, говяжья печень, грецкие орехи	Благоприятны для центральной нервной системы ребенка и мамы, для нормального деления клеток. С нехваткой фолиевой кислоты связывают врожденные дефекты головного и спинного мозга.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Свежие фрукты, все свежие овощи, зеленый перец, помидоры, щавель, лимоны, зеленый лук, шиповник	Укрепляет плаценту, способствует усвоению железа, повышает эластичность кровеносных сосудов, помогает противостоять инфекции
Витамин D	Яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба	Необходим для нормального роста костей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы
Витамин Е	Пророщенные зерна пшеницы, растительные масла, зеленые листовые овощи, неочищенные злаки и бобовые	Способствует формированию здоровых клеток, обеспечивает функционирование сердечной мышцы, препятствует образованию тромбов, эффективен при лечении диабета и астмы
Витамин К	Зеленые листовые овощи	Способствует нормальному свертыванию крови

Незаменимы в весеннее время салаты из сырых овощей.

Вот примерные рецепты для весны

Салат из зеленого лука, капусты, петрушки,укропа плюс подсолнечное масло. Это источник витаминов А, В5, В9, В12,С и многих других.

Витаминная смесь: изюм, курага, лимон(если нет изжоги), орехи, мед, чернослив, инжир. Помимо того, что этасмесь содержит сбалансированный витаминный состав, она также богатамикроэлементами.

Можно варить знакомый с детства зеленый борщ с добавлением зеленого лука, укропа, петрушки, щавеля, крапивы, яйца.

Очень хороша в весеннее время пророщеннаяпшеница. Готовится она из обычной пшеничной крупы, зернышки которой нераздроблены, а целые. Помойте крупу. Затем в неглубокую тарелку налейтетакое количество воды, чтобы она доходила до уровня зерна, но непокрывала его сверху. Тарелку накройте марлей и поставьте в теплоеместо на 24 часа. За это время в зернах проклюнутся ростки белого цвета(не более 1 мм). И все! Теперь их можно добавлять в салаты, пропустивчерез мясорубку. Это просто кладезь витаминов. А как это важно весной!Для пополнения содержания в организме витаминов группы В можнодобавлять в супы, соки, каши хотя бы чайную ложку сухих пивных дрожжей.

Кисломолочные продукты являются прекраснымисточником витаминов А, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12. Если вас неприводит в восторг мысль о 100 г творога в день, не переживайте. Вылегко можете заменить их йогуртом, ряженкой, кефиром. Очень хорошаяпривычка употреблять каждый день пол-литра этих продуктов. В нихсодержится большое количество кальция. Ведь именно кальций лежит воснове костной системы и структуры зубов, которые закладываются именнов период внутриутробного развития. Не забывайте, что кисломолочныепродукты незаменимы для профилактики запоров.

Не стоит забывать о кашах. В крупахсодержится наименьшее количество вредных веществ (включая азотистыесоединения, а также радиоактивные элементы). В них имеется многонеобходимого для роста, хорошо усвояемого растительного белка,углеводов, витаминов и микроэлементов. Можно использовать оченьполезные и вкусные хлопья: овсяные, гречневые, пшеничные, ячменные,рисовые, а также смесь из них. Употребление их с изюмом, орехами,курагой, медом удобно еще и потому, что они не нуждаются в термическойобработке. Вот приблизительное расписание для каш по дням недели:понедельник - рис, вторник - ячмень (перловая крупа), среда - пшено,четверг - рожь, пятница - овес, суббота - кукуруза, воскресенье -пшеница.

Весной полезно также пить свежеотжатые соки.Их еще называют живой водой. Частые спутники беременности - сонливость,раздражительность, рассеянность - могут исчезнуть уже после одноговыпитого стакана свежеотжатого сока.

Есть несколько правил, соблюдение которыхдаст вам возможность извлечь наибольшую пользу при употреблении сырыховощных и фруктовых соков:

выбирая овощи, постарайтесь убедиться, что при их выращивании не использовались химические вещества (ядохимикаты, минеральные удобрения). перед употреблением овощи тщательно вымойте. потемневшие, позеленевшие части овощей не используйте ни в коем случае. желательно выпить сок в течение 10-15 минут после приготовления. В этом случае сохраняются структурные связи между молекулами. лучше, если вы будете пить соки за 30 минут до еды. Это будет способствовать лучшему усвоению всех витаминов, макро- и микроэлементов. соков пейте столько, сколько пьется в удовольствие. Даже 70 грамм сока два раза в день, утром и вечером, придадут вам силы на весь день.

Какие же соки особенно полезны в период беременности?

Первый по важности - морковный сок. Морковныйсок - номер один для будущей мамы. В этом соке содержится большоеколичество витаминов В, С, D, E, K, G. Морковный сок улучшаетпищеварение, аппетит и структуру зубов. Ежедневное употреблениепол-литра морковного сока имеет большую конструктивную ценность дляорганизма, чем двенадцать килограммов таблеток кальция. Этот сок оченьбогат такими живыми органическими элементами, как натрий, калий,фосфор, сера, кремний. В нем также много кальция, фосфора и железа. Ещеодно свойство морковного сока - он имеет приятный вкус. Поэтому пьетсяочень легко. В такой сок полезно добавить другие соки. В периодбеременности полезны сочетания морковного сока с капустным, свекольнымили картофельным.

Хорошо утоляют жажду и одновременно насыщаюторганизм беременной женщины витаминами различные настои (шиповника,листьев и ягод черной смородины), витаминные сборы, травяные чаи: мята,ромашка, зверобой, земляничный лист.

Все это может сложно выглядеть на бумаге, нона самом деле - все просто. Встали утром - выпили свежий сок. Назавтрак - овсяная каша с изюмом... В обед сварили себе зеленый борщ. Наужин можно приготовить печеную картошку с весенним салатом. Вечерприятно провести за чашкой вкуснейшего фруктового или травяного чая.Вот и получилось витаминное меню для вас и вашего малыша!

Будьте здоровы и счастливы.

Источник:

Вопрос-ОТвет 

В условиях тяжелой экологической обстановки и стрессового образа жизни особенное значение приобретает для современной беременной женщины правильное сбалансированное питание. Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Ведь питание будущей мамы может оказать огромное влияние на здоровье ее малыша. На вопросы читателей о правильном питании во время беременности отвечает СЕНЧА Марина, акушер-гинеколог, заведующая поликлиникой лечебного центра "Евромед".

Боюсь сильно поправиться за период беременности. Я только в начале пути, а вес неудержимо увеличивается. Как правильно питаться? Существуют ли специальные диеты для беременных?

, вследствие которой уже к концу этого срока у некоторых беременных прибавка веса может составить до трех килограммов. Основной упор нужно сделать на повышение качества пищи. В первом триместре беременности это особенно важно, потому что происходит закладка всех систем и органов ребенка. Главное, не переедать, есть 3 - 4 раза в день, получать достаточное количество белков, витаминов, микроэлементов. Из животных белков подойдет мясо курицы, индейки, кролика, телятина. Источником животного белка и микроэлементов помимо мяса являются рыба (в ней также много фосфора и кальция), молоко, сыры, творог (богаты кальцием).

Многие будущие мамы отказываются от сахара, чтобы не полнеть, и переходят на его заменители. Во время беременности нежелательно употребление сахарина, а также сахарозаменителей цикломатового ряда, которые могут вызвать врожденное уродство. Сорбит и манитол не противопоказаны при беременности, но сорбит содержит столько же калорий, сколько и сахар. Существуют и специальные схемы питания для будущих мам.

Зимой во фруктах и овощах содержание витаминов резко снижается. ?

Без рекомендации врача не стоит этого делать, потому что беременные женщины отличаются особой чувствительностью к фармацевтическим препаратам.

Меня мучает токсикоз. Кроме того, тянет на сладкое - торт, конфеты, хотя раньше кондитерских изделий не любила. На обычную еду порой даже смотреть не могу. Что делать?

Облегчить состояние нередко помогает изменение режима питания. Попробуйте есть 5 - 6 раз в день, небольшими порциями, увеличьте объем потребляемой жидкости, лучше всего за счет разбавленных натуральных соков. Почаще ешьте фрукты. Очень полезны фейхоа (содержит йод и железо), хурма, киви. Хочется сладкого? Кондитерские изделия лучше заменить курагой, изюмом, виноградом.

Мой врач говорит, что я должна больше пить. Но не вызовет ли это отечность?

Беременным нужно за сутки потреблять не менее двух литров жидкости. В организме в этот период много прогестерона, да и растущая матка давит на почки, поэтому выделение мочи замедляется. Нужно больше пить, чтобы промывать почки. Жидкость нужна и малышу, особенно после 15 - 16-й недели, когда количество околоплодных вод должно увеличиваться, чтобы он мог с комфортом плавать. Кроме того, в это время ребенок уже начинает "писать", ему нужна чистая среда обитания, поэтому водный обмен в организме мамы должен идти интенсивно.

Правда ли, что в начале беременности нельзя пить кофе?

Пару чашечек в день, конечно, можно себе позволить, но не больше. , а также шоколада и кока-колы нужно. Эти продукты содержат кофеин, который может спровоцировать выкидыш. Не нужно рисковать! Лучше пейте травяные и зеленые чаи, минеральную воду.

Минеральные вещества

Со второго месяца беременности у будущего ребенка начинает формироваться скелет, а значит, маме нужно гораздо больше кальция и фосфора. Если этих веществ ей не хватает, страдает не только малыш, но и будущая мама: .

Основной источник кальция - молочные продукты, шпинат, изюм. В течение всей беременности полезно принимать порошок из растолченной в пудру яичной скорлупы (доза - на кончике ножа).

В питании лучше всего использовать кальцинированный, а не обычный творог.

Готовят его так: кипятят 700 мл молока, немного остужают его и добавляют 1,5 - 2ст. ложки 10% раствора хлорида кальция (продается в аптеке), затем дают остыть, откидывают на марлю и кладут под гнет.

Особенно полезна беременным морская рыба: горбуша, кета, семга, лосось, тунец. По сравнению с мясом в рыбе почти в пять раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает легкое ее переваривание. Самое полезное - отваривать рыбу или запекать ее с овощами. Будущей маме достаточно включать в свой ежедневный рацион около 100 г мяса.

Витамины

играют особую роль. С первых дней беременности резко возрастает потребность в витамине Е. Он благотворно влияет на рост железистой ткани молочной железы, кроме того, надежно защищает от выкидыша. Этот витамин содержится в нерафинированном подсолнечном масле, орехах, семечках, но особенно много его в зернах проросшей пшеницы. Отличный завтрак для будущей мамы: пропустите горсть проросших зерен через мясорубку, залейте стаканом теплого молока или кефира, добавьте немного меда. Вкусно и очень полезно!

К концу первого месяца беременности резко возрастают потребности в витаминах С, В и фолиевой кислоте, т. к. у плода начинают активно образовываться клетки крови. Зимой лидеры по содержанию витамина С - отвар из плодов шиповника, мандарины, клюква, лимоны. Витамином В, богаты хлеб грубого помола, гречка, печень. Фолиевой кислоты много в говяжьей и свиной печени, арахисе, соевых бобах, смородине.

Счастливой Вам беременности!

Журнал "9 месяцев" 

 

 

Все, пойду проращивать пшеницу!)))