Кто в кето теме? Загляните!

[Margarishka]

После длительного перерыва начинаю возвращаться на кето. Хочу похудеть, да и в целом мне тогда хорошо было. Понимаю, что кето это не про «подсчет калорий», но здравый смысл терять не хочу.
Базовый обмен многие ресурсы пишут мне в районе 1400. Я готова в это верить, тк многократно замечено, что худеть начинаю только если держусь в районе 1200. Если больше, то нет. Поняла, что в прошлый раз я была зациклена на жире и количество белка не считала. Сейчас понимаю, что 1 грамм на кг веса должен быть. Плюс угли… вот тут пока самая засада. Я не совсем понимаю как правильно. Кто-то заходит в кето с показателем в 70 углеводов, мол главное это соотношение к жиру(не менее 70%) и всё гуд. Типа не считают абсолютное число. А кто-то обязательно считает, что должно быть меньше 20, иначе в кетоз не войти.

Еще момент… попалась статья про алкоголь. Почему-то тем кто на варианте с углеводами меньше 20 ничего алко нельзя. Даже разрешенное. Алкоголь выбивает из кетоза. А тем, кто до 40-50 углей  держится можно и ничего не выбивается. 
 

Сегодня по калориям перебор. Под 2000. Углей около 50, жир 140, белки 80

Кто готов - давайте пообщаемся. Прошу помощи в правильном вхождении. 

[//МамаКрольчиха//]

Не знаю на сколько я в теме))) правильно действовала или нет. Поэтому просто мой опыт. Начинала с 20г углеводов, строго считала. Калории вообще не считала. Алкоголь не пила. На кето с февраля. Похудела на 10кг, хотя это не была цель кето. Цель была здоровье. Сейчас не считаю не углеводы, не калории, питаюсь по привычке. Алкоголь иногда позволяла в последние несколько месяцев- 1 бокал сухого вина или коньяк с колой, зеро конечно. Примерно грамм 20-50. Вообще не любитель этого дела. 

Муж также начинал, но углеводов чуть больше, до 25-30. Но он и сильно больше меня. Похудел примерно 10-11, пока я строго следила за углями. Калории не считали. Сейчас вес у него встал, но он нарушает частенько, переедает углеводы явно. Кето батончиками, с не всегда корректным составом злоупотребляет + энергетики зеро частенько. Алкоголь также, но чуть больше чем я. 

[неЮля]

А можно я личное спрошу? Вы на згт? Как поджелудочная справляется?

[Margarishka]

2 минуты назад, неЮля сказал(а):

А можно я личное спрошу? Вы на згт? Как поджелудочная справляется?

Я?

Нет, у меня нет ЗГТ. Яичники есть, работают. Без всех гормонов, которые я употребила за предыдущие 7 лет мне намного легче. Поняла, что от них мигрени были.

[Минерва1201]

Я переодически придерживаюсь кето и интервального голодания (ИГ).

Входила в это интуитивно — изначально ничего не знала о кето. Сначала у меня было только ИГ, и интервал постепенно дошёл до 20/4. Тогда мой рацион выглядел примерно так:

🔹 Кусок жирного мяса + большая чашка салата (овощи + зелень)
🔹 Кусок жирной рыбы + большая чашка салата
🔹 Яйца с беконом и авокадо + большая чашка салата
🔹 Тушёные овощи с жирным мясом + большая чашка салата

Иногда я позволяла себе десерт. Но это ещё не было кето.

Позже я узнала о кето, и мой организм уже был готов. Благодаря ИГ и сбалансированному питанию, я смогла сразу перейти на кето без кето-гриппа и других временных неприятных последствий.

Что такое кето для меня?

Мой вариант — это питание, где:

*Углеводов меньше 20 г в день

* Белка от 60 до 70 г

Остальное — жиры

Соотношение БЖУ:

70–80% калорий из жиров

15–20% калорий из белков

Около 5% калорий из углеводов

Общий рацион: 1200–1300 ккал ±

Почему важно считать?

Сначала я тщательно считала макросы, потому что перебор как углеводов, так и белков может нарушить состояние кетоза. Избыток белка через глюконеогенез преобразуется в глюкозу, что может вывести из кетоза.

На кето важно, чтобы углеводов было не более 20 г в день. Если больше, это уже не кето, а низкоуглеводное питание.

Как начать?

Если вы новичок, лучше переходить плавно:

1. Постепенно уменьшайте углеводы, параллельно увеличивая долю жиров.

2. Убирайте запрещённые продукты:

В первую очередь: сахар, фастфуд, суши-роллы, шоколад, чипсы, сухарики.

Далее замените: картофель, рис, крупы, макароны, хлеб на кето-альтернативы.

3. Через 1–2 недели переходите полностью на кето.

Что ещё важно?

Закупите электролиты (калий, магний, натрий). В начале важно принимать их в повышенной дозировке.

Дополнительно: яблочный уксус (хорошо помогает поддерживать баланс).

Пейте достаточно воды.

✅ Небольшой совет:
Если боитесь срывов, купите разрешённые продукты для кето-выпечки: кето-муку, шоколад, ореховые пасты, какао. Тогда вы сможете готовить полезные вкусности (хлеб, десерты и т.д.), чтобы заменить запрещённое. Лучше срываться на полезное, чем на запрещённое! 😉

И про ИГ

Не начинайте голодание слишком рано. Ешьте 3 раза в день, и этого достаточно. Главное без перекусов. Постепенно вы почувствуете, когда ваш организм готов увеличить интервалы голода.

Не сравнивайте свои результаты с другими — у каждого свой путь.

Успешного кетоза! 🫶

Пс.

Про похудение. Хотя сейчас я уже не придерживаюсь строгого кето, процесс похудения медленно продолжается. У меня такое чувство, что мой организм адаптировался и теперь легко переключается с одного источника энергии на другой.

Раньше я никак не могла похудеть и была в рядах "вечно худеющих". Всё мечтала сбросить лишние 3–5 кг. Сейчас мой вес даже меньше той цели, которую я когда-то себе ставила. 

1 час назад, Margarishka сказал(а):

Еще момент… попалась статья про алкоголь. Почему-то тем кто на варианте с углеводами меньше 20 ничего алко нельзя. Даже разрешенное. Алкоголь выбивает из кетоза. А тем, кто до 40-50 углей  держится можно и ничего не выбивается. 

На кето можно употреблять алкоголь, но с осторожностью. Вот основные моменты:

1. Алкоголь и кетоз

Алкоголь сам по себе не выводит из кетоза, но его переработка становится приоритетом для организма, поэтому сжигание жиров временно замедляется.

2. Выбор алкоголя

Разрешённое: сухое вино (белое или красное), шампанское брют, крепкий алкоголь (водка, виски, текила, ром, джин).

Запрещённое: ликёры, сладкие коктейли, пиво (особенно классическое).

3. Углеводы в алкоголе

Некоторые напитки содержат много скрытых углеводов, поэтому всегда проверяйте информацию.

Например:

Сухое вино: ~2–3 г углеводов на 100 мл.

Водка и виски: 0 г углеводов.

Ликёры: 10–20 г углеводов на 50 мл.

4. Особенности на кето

На кето алкоголь чаще ощущается сильнее, так как гликогеновые запасы в печени низкие. Поэтому пьянеют быстрее, а похмелье может быть тяжелее.

5. Советы

Пейте в умеренных количествах.

Обязательно поддерживайте водный баланс, чтобы избежать обезвоживания.

Запаситесь электролитами (калий, магний, натрий), так как алкоголь вымывает их.

Ешьте перед употреблением, чтобы смягчить воздействие.

(я только на днях писала, в "алкогольной" теме, как пью алкоголь))) это привычка пришла с кето)

И помните, что частое употребление алкоголя может замедлить прогресс, даже если он "разрешён".

 

[Thirteen]

А как вы это считаете? У меня вообще не получалось никогда. Могу на белковой посидеть, но без расчетов. Даже калории не могу посчитать. 

[Минерва1201]

1 минуту назад, Thirteen сказал(а):

А как вы это считаете? У меня вообще не получалось никогда. Могу на белковой посидеть, но без расчетов. Даже калории не могу посчитать. 

Существуют различные приложения, которые помогают считать калории и макросы. В них можно вносить съеденные продукты и их вес, а программа сама всё посчитает. Можно также добавить свои продукты, если их нет в базе.

Например, во время строгого кето, когда я считала всё до грамма, я пользовалась специальным приложением для расчётов.

Вот как вариант скрин 

 

Я на кето, если и пила алкоголь, то только  этот

Это яблочное вино. Без сахара.  

И у него всего 0,8 гр углевода на 100 гр.  

[Thirteen]

@Минерва1201 ну вот запекла я себе брокколи, их могу взвесить и посчитать. Но я их намазала маслом оливковым - как его высчитать?

[Минерва1201]

1 минуту назад, Thirteen сказал(а):

@Минерва1201 ну вот запекла я себе брокколи, их могу взвесить и посчитать. Но я их намазала маслом оливковым - как его высчитать?

Сначала наливаю оливковое масло в пиалку, взвешиваю его, записываю количество, а затем использую и съедаю всё до капли — всё моё! ) я так  делаю.

 

[Thirteen]

Я не умею все это считать((( Но сейчас, как обычно, худею к НГ. Заказала себе готовое питание на 2 недели, где все посчитано. Мне так понятнее, там все подписано)) Сегодня вот даже не все съела, десерт творожный дочери скормила

1 минуту назад, Минерва1201 сказал(а):

Сначала наливаю оливковое масло в пиалку, взвешиваю его, записываю количество, а затем использую и съедаю всё до капли — всё моё! ) я так  делаю.

 

Блин, это слишком сложно

[Озадаченная]

Ой, мне кажется опасно это без спецов.

Я на диете типа кето сбросила около 10-ки за полгода, ура. Алкоголь (игористое) постоянно по бокалу. Но вот минимизировала красное мясо  (просто совершенно не хотелось его), и упал уровень железа, добираю таблетками. А ещё от передоза молочки запах ацетона периодически (с врачом пока не обсуждала, но пора).

Ме тоже надо не больше 1200-1300/день.

[Минерва1201]

24 минуты назад, Thirteen сказал(а):

Я не умею все это считать((( Но сейчас, как обычно, худею к НГ. Заказала себе готовое питание на 2 недели, где все посчитано. Мне так понятнее, там все подписано)) Сегодня вот даже не все съела, десерт творожный дочери скормила

Ну тоже вариант,  почему и нет.)

Мне, наверное, легче считать, потому что моё питание довольно "ленивое": много сыроедения и простых блюд. Например, салат посчитать просто — ставлю миску на весы и записываю вес каждого ингредиента. Это обычно очень простые продукты.

Сложных блюд у меня практически нет. Всё предельно просто: тот же кусок мяса или рыбы, обычно на гриле, часто без использования масла.

И ещё я ем один раз в сутки, что тоже сильно облегчает подсчёты.

Изменено вторник в 20:53 пользователем Минерва1201

[Thirteen]

2 минуты назад, Минерва1201 сказал(а):

 

И ещё я ем один раз в сутки, что тоже сильно облегчает подсчёты.

Офигеть. Если я буду есть 1 раз в сутки, то это будет что-то огромное и жирное.

[Озадаченная]

@Минерва1201 это во сколько?

[Минерва1201]

14 минут назад, Озадаченная сказал(а):

Ой, мне кажется опасно это без спецов.

Я на диете типа кето сбросила около 10-ки за полгода, ура. Алкоголь (игористое) постоянно по бокалу. Но вот минимизировала красное мясо  (просто совершенно не хотелось его), и упал уровень железа, добираю таблетками. А ещё от передоза молочки запах ацетона периодически (с врачом пока не обсуждала, но пора).

Ме тоже надо не больше 1200-1300/день.

Здорово, что результат есть!

По поводу железа — красное мясо действительно один из лучших источников гемового железа, и если его мало в рационе, это конечно может повлиять на уровень железа.

Алкоголь и молочные продукты тоже могут немного влиять на усвоение питательных веществ.

Запах ацетона — это, скорее всего, от кетоза, что нормально при кето, но стоит следить, чтобы не было передозировки молочными продуктами, так как они тоже могут мешать усвоению железа. 

После месяца на кето у меня были идеальные анализы, всё в норме. Я ела достаточно рыбы, красного мяса, салатов (витамин С, который важен для усвоения железа), а также яйца.

Молочные продукты я не люблю, да и на кето их не стоит есть в больших количествах.

8 минут назад, Озадаченная сказал(а):

@Минерва1201 это во сколько?

В смысле? во сколько я ем? 

Изменено вторник в 20:51 пользователем Минерва1201

[Озадаченная]

@Минерва1201  да, в каком часу?

Я любитель кофе латте. Остальную молочку убираю.

[Минерва1201]

6 минут назад, Озадаченная сказал(а):

@Минерва1201  да, в каком часу?

Я любитель кофе латте. Остальную молочку убираю.

Примерно в 15 - 16 (после работы) , а на работе я пью  — различные травяные чаи. Утром — кофе без сахара, эспрессо.

Иногда могу добавить кубик чёрного шоколада (99%). Ещё на работе часто съедаю 20-30 г орехов пекан.

Но я не постоянно на таком питании)))

Сейчас у меня нет кето))), и я ем всё, но просто по голоду. 

И выходит часто именно так.

Я могу долго обходиться без еды. 

И даже без кето вес продолжает идти вниз, даже если я ем сладкое и пью алкоголь... За последние три месяца ушло 4 кг, и это произошло само собой.

Я даже подумывала, может стоит к врачу? 

Но с другой стороны, если скажу врачу, что ем только один раз в сутки ... 

Изменено вторник в 21:00 пользователем Минерва1201

[cheeful]

@Margarishka Я не на кето, на низкоуглеводной, хотя в некоторых источниках вписываюсь в кето. Но при моем базовом 1440, я их все потребляю и худею. Диету покупала у нутрициолога, ем строго прописанные блюда. Но я к тому, что, если вы на полноценном питании не худели на 1400, это не значит, что не начнете худеть на кето при такой же калорийности. Я с 12 сентября сбросила 9 кг (с 83 до 74), вот теперь мне уже нужно опять пересчитывать базовый и менять диету.

[Margarishka]

@Минерва1201 Спасибо за развернутый ответ и поддержку. Все максимально знакомо. Просто в этот раз как-то очень сложно происходит перестроение. Обычно, если я настроилась на диету, то довольно легко все происходило. А тут организм просто как лампочка, которая постоянно горит надписью «ХОЧУ ЖРАТЬ». :-)

В прошлые разы у меня наоборот было - сначала я входила в кето, а потом ИГ сам собой получался. У меня стабильно было 18/6 и 20/4 с периодами голодания по 48 часов(только пара чашек кофе с маслом в день были). И питание раз в день тоже было очень комфортным.

Полный запас кето-полезностей есть: эритрит, миндальная, кокосовая, льняная мука, семена чиа, нерафинированое кокосовое масло, для жарки использую топленое, в салаты оливковое и майонез(пока). Яблочный уксус какой-то очень вкусный тоже есть. Надеюсь не «скис» за время моего перерыва :-) даже белковый коктейль есть, на случай недобора белков, какао для всяких глазурей, пищевые дрожжи неактивные - суперская добавка в салаты! Полный арсенал :-)

Сейчас поняла, что основная проблема, что мое приложение не считает «чистые» углеводы и я как буд-то «перебираю». Вот пример по брокколи: в 100 граммах 5 углей, но из них оказывается почти 3 это клетчатка. То есть реальных углеводов нужно учесть 2 с каждых 100 грамм. Придется пока заморачиваться таким ручным подсчетом.

С водой все сложилось хорошо. Витамины сегодня начну. Мясо ем все, кроме говядины(аллергия на нее). 
 

Вот уже сейчас, хотя прошло всего несколько дней, четко вижу позитивные сдвиги, причем в предыдущее время они мне настолько «в глаза» не бросились. Я сплю лучше. Меньше, но как-то качественней. Нет постоянной усталости и желания улечься поспать. 
Голова более ясная, есть желание что-то делать здесь и сейчас(а не потом, когда «отдохну и высплюсь»). Вода из организма сливается, соответственно и отвес по весам и «спасательный круг» на животе уже не похож на дирижабль :-)

7 часов назад, Озадаченная сказал(а):

@Минерва1201  да, в каком часу?

Я любитель кофе латте. Остальную молочку убираю.

Я заменила обычное молоко в латте на кокосовое, а если очень сильно хочется именно молочного вкуса, то сливки 33%.
Говорят сейчас даже многие кафе адаптировались и спокойно подают такие варианты, в том числе кофе/чай с маслом и тп.

7 часов назад, Минерва1201 сказал(а):

Сначала наливаю оливковое масло в пиалку, взвешиваю его, записываю количество, а затем использую и съедаю всё до капли — всё моё! ) я так  делаю.

 

Я тоже так делаю :-)

[Margarishka]

По сегодняшнему дню так:

Завтрак уже съела :-) Кофе только чуть позже попью. Обед планирую часов в 15-16. Такой:

 

ИГ - мой лучший вариант был с 17 до 9 утра. Попробую опять так. 

Надеюсь такое сочетание по дню норм. И по калориям в 1400 вписываюсь.

 

Из углеводов надо еще 10 вычеркнуть от брокколи. Это клетчатка, которую можно не учитывать. 

Изменено вчера в 06:54 пользователем Margarishka

[Минерва1201]

Я с белковым порошком делала вкусный пирог с ягодами. 

 

Этот рецепт стал абсолютным откровением. Мне нравится кето-выпечка, но ни один вариант не мог сравниться с классическим бисквитом. А этот смог.

В общем, сохраняйте и воплощайте.

Ингредиенты

- 3 яйца

- 200 г миндальной муки

- 2 ст л кокосовой муки

- 1/2 ст л разрыхлителя

- щепотка соли

- 180 г мягкого сливочного масла

- 100 г сливок 33%

- 2 ст л воды

- 20 г белка молочной сыворотки (whey protein)

- ванилин (если протеин с ванилью, то не нужно)

- подсластитель по вкусу (у меня смесь эритритола со стевией ~2 ст л)

- голубику/клубнику/малину для украшения (примерно 50 г)

Инструкция

- Разогрейте духовку до 180 градусов

- Смешайте все ингредиенты и дайте смеси постоять минут 5

- Выложите сверху ягоды и немного их утрамбуйте

- Выпекайте в духовке около 35-40 минут при 180 градусах

Как пирог остынет, используйте молотый эритритол как пудру.

На это количество продуктов получается примерно 12 порций.

 

В 1 порции ~ всего 2 г углеводов.

А ещё…

Единственный минус этого десерта – заменить whey protein не удастся, именно он придает невероятную пористость и легкость консистенции.

Можно использовать как свежие, так и замороженные ягоды. Замороженные нужно разморозить перед употреблением

А ещё…

Единственный минус этого десерта – заменить whey protein не удастся, именно он придает невероятную пористость и легкость консистенции.

Можно использовать как свежие, так и замороженные ягоды. Замороженные нужно разморозить перед употреблением

КБЖУ на 1 кусочек

- Углеводы – 2,9 г (зависит от количества добавленных ягод)

- Белки – 7,8 г

- Жиры – 25,6 г

Калории – 270

[Margarishka]

@Минерва1201 спасибо за рецепт! Утащила в копилку!

У меня такой протеин, подойдет?

В описании написано, что можно использовать для выпечки.

[Озадаченная]

@Margarishka я пыталась коровье молоко ммоять на суррогаты, но всё не то. С какао только заходит. Стараюсь высыпаться, чтобы не больше 2 чашек кофе/день.

[Margarishka]

5 минут назад, Озадаченная сказал(а):

@Margarishka я пыталась коровье молоко ммоять на суррогаты, но всё не то. С какао только заходит. Стараюсь высыпаться, чтобы не больше 2 чашек кофе/день.

Тогда обычные сливки жирные очень хорошо подойдут!

[Минерва1201]

3 часа назад, Margarishka сказал(а):

меня такой протеин, подойдет?

Мне кажется - отлично!!! Он же и есть whey