Задачка для тех, кто знает БЖУ... Помогите научите )))

[Мурлынька]

Позади -9 кг начиная с 28 ноября. 3 недели начала как заниматься дополнительно силовыми с тренером. До этого вела дневник своего питания, сегодня получила расчет на основании этого, что надо и сколько. )))) фото ниже.

А теперь главный вопрос. Как это набирать?))) Работаю пятидневку с одним обедом. Ок, перекусы в принципе смогу добавить. 

Ну вот на завтра мое меню было запланировано такое.

Завтрак:  кофе с молоком без сахара. 2 бутерброда Дарницкий хлеб 87 гр с ветчиной из индейки 40 гр

Обед: филе минтая запечённое с овощами (как посчитать хз. Филе минтая 87 ккал, ок, возьмём чисто эту цифру. Ибо как посчитать морковь с луком, помидорами тушёные в сметане я реально не понимаю) 150 гр и 200 но гречки 

Ужин: 200 гр гречки и 150 куриная грудка на пару. 

Все это даёт 988 ккал. И по бжу 88/11/124

С углеводами все, а белка и жиров нехватка. Ещё и калораж на 600 найти надо... Вопрос. Как????))))

[Ola-la-]

Перекус орехами добавьте 

[Мурлынька]

4 минуты назад, Ola-la- сказал(а):

Перекус орехами добавьте 

Хм. Допустим 100 гр жаренные кешью. Тогда вот так. Бжу 106/59/154. И 1568 ккал 

Тогда как вариант снизить гречку надо и добавить белка. То бишь или минтай или курицу... Правильно?

 

[JuliaCherry]

Белок в чистом виде - яйцо куриное вареное (без желтка есть)

[Мурлынька]

@JuliaCherry то есть, как вариант, добавить яйца в завтрак/перекус чтоб не увеличивать порции на обеде и ужине мяса/рыбы?

[Ola-la-]

@Мурлынька 100 гр орехов это оч много. По 30гр перекус примерно. 

[JuliaCherry]

Только что, Мурлынька сказал(а):

@JuliaCherry тоже что как вариант добавить яйца в завтрак/перекус чтоб не увеличивать порции на обеде и ужине мяса/рыбы?

Конечно 

[Ola-la-]

Яйцо я б точно добавила в завтрак. 

[JuliaCherry]

Только что, Ola-la- сказал(а):

@Мурлынька 100 гр орехов это оч много. По 30гр перекус примерно. 

Согласна, 30гр норм, ну максимум 50гр. 100гр борщ уже 

[gal4onok12]

Калории не обязательно считать до 1. Есть очень простой способ. Я вам фотку прикрепила, это из расчетаина 1 грамм. Используйте правило тарелки. Добавьте клетчатку (только не огурцы и помидоры в них её мало) можно капусту сырую или квашеную, траву, ну или просто клетчатку купить в магазине, но я её не смогла есть. Добавьте углеводов (рис, греча, макароны из твёрдых сортов, картошка). Белок можно добавить протеином в какой нибудь перекус, плюс бобовые это и клетчатка и белок. К завтраку можно добавить авакадо это жиры и яйцо  это белок и жиры. Морковь с луком и помидорами в сметане считайте из расчёта 1 кал на грамм. Добавьте себе какой нибудь десерт то что вы любите, у вас запас калорий хороший. Можно шоколад 72% это источник магния 1-2 квадратики. 

 

[Ola-la-]

Еще насчет гречки. А вам ее точно вкусно будет и на обед, и на ужин? 

Грудка с курицей на ужин по мне слишком сухо. Уж лучге салат какой добавить

[Мурлынька]

2 минуты назад, Ola-la- сказал(а):

Еще насчет гречки. А вам ее точно вкусно будет и на обед, и на ужин? 

Я редко когда разнообразие делаю по гарниру в течение дня. Сготовила один и пару дней ем. Потом будет рис, потом картофель (пюре на воде или запечённый).  Меняю раз в пару дней в итоге. Это не по диете какой-то, а по жизни так ) гречку люблю в принципе. 

[JuliaCherry]

1 минуту назад, Ola-la- сказал(а):

Еще насчет гречки. А вам ее точно вкусно будет и на обед, и на ужин? 

Грудка с курицей на ужин по мне слишком сухо. Уж лучге салат какой добавить

Ну может человек гречу любит. 

Про сухо плюсую. Грудка сухая, гречка сухая, это капец просто будет. А запивать сразу наверняка нельзя...

1 минуту назад, Мурлынька сказал(а):

гречку люблю в принципе. 

О, я угадала)

[gal4onok12]

Только что, JuliaCherry сказал(а):

Ну может человек гречу любит. 

Про сухо плюсую. Грудка сухая, гречка сухая, это капец просто будет. А запивать сразу наверняка нельзя...

Почему нельзя?

[JuliaCherry]

1 минуту назад, gal4onok12 сказал(а):

Почему нельзя?

Был у меня похожий опыт с подобной диетой. Чай или напиток любой нельзя вместе с едой употреблять было, разница должна быть полчаса минимум. У автора может быть по другому, конечно. 

[Margarishka]

Добавьте белковый коктейль на молоке. Выручают хорошо еще протеиновые батончики Boombar и тому подобное. Только перед покупкой надо состав прочитать. Есть в Перекрестке.

Как вариант заменяйте минтай на более весомый белок. Бедро индейки, свиной карбонад и тп. Там кусочек по калориям весомей, белка больше. 

В кофе можно добавить не молоко, а сливки. На бутерброд добавить прослойку из творожного сливочного сыра.

Ну и салаты… я бы на ужин вечером заменила гречку на овощной салат с оливковым маслом и семенами(тыква, кунжут, лен и тп - готовые смеси продаются). 

Изменено 23 марта пользователем Margarishka

[Мурлынька]

Только что, JuliaCherry сказал(а):

Был у меня похожий опыт с подобной диетой. Чай или напиток любой нельзя вместе с едой употреблять было, разница должна быть полчаса минимум. У автора может быть по другому, конечно. 

У меня нет требований к какой-то диете. Только соблюдение бжу и ккал. И питьевой режим в принципе. Воды пить в течение дня. Но по тесту инбади с этим проблем нет. В течение дня потребляю достаточно 

[Margarishka]

Белка должен быть минимум 1 грамм на 1 кг веса. Можно до 1,5 грамм на 1 кг. 

[Мурлынька]

1 минуту назад, Margarishka сказал(а):

Белка должен быть минимум 1 грамм на 1 кг веса. Можно до 1,5 грамм на 1 кг. 

У меня даже больше по его расчету. Вес 67 если округлить 

[JuliaCherry]

Только что, Мурлынька сказал(а):

У меня нет требований к какой-то диете. Только соблюдение бжу и ккал. И питьевой режим в принципе. Воды пить в течение дня. Но по тесту инбади с этим проблем нет. В течение дня потребляю достаточно 

Ну это хорошо, что можно запивать.

Питьевой режим я соблюдала по часам вообще, оказалось, я забывала пить, если не пила во время приема пищи. Поэтому пришлось поставить напоминалку и пить, пить, пить

[Мурлынька]

8 минут назад, Margarishka сказал(а):

Ну и салаты… я бы на ужин вечером заменила гречку на овощной салат с оливковым маслом и семенами(тыква, кунжут, лен и тп - готовые смеси продаются). 

В принципе есть все для этого. Огурцы/помидоры/перец болгарский/семена тыквы/оливковое масло. 

Только как тут тоже рассчитать бжу . Отдельно каждый овощ перед нарезкой взвесить, и делать салат строго на порцию себе,чтоб замерить?

[Margarishka]

Только что, Мурлынька сказал(а):

В принципе есть все для этого. Огурцы/помидоры/перец болгарский/семена тыквы/оливковое масло. 

Только как тут тоже рассчитать бжу 

Я взвешиваю каждый ингредиент отдельно. 
огурец 100, помидор 50, руккола 50, оливковое масло 15, семена 10-15, лук 30. 
Вот себе все это отдельно.  Понимаешь объем, потом уже и «на глаз» запросто понять. 

[gal4onok12]

@Мурлынька я так считала в свое время. Если хотите точный подсчёт то в фатсикрете есть возможность просчитать сложные рецепты. Только начнёте готовить что то с водой не забывайте её тоже учитывать.

Изменено 23 марта пользователем gal4onok12

[Мурлынька]

Так. А чем жиры добрать?

Сейчас пересмотрела меню на завтра.

Завтрак: кофе с молоком, хлеб Дарницкий, ветчина индейка, 2 яйца всмятку/варёных 354 ккал

Обед: филе минтая 200 гр, гречка 150 гр. 337 ккал

Ужин: филе куриное на пару 200 гр, гречка 125 гр, 1 яйцо. 453 ккал

Перекус 30 гр кешью жареные 175 ккал

Итого недобор по ккал, 10 гр белка, 20 гр жиров и 15 углеводов. 

Критично, или нет? Как думаете. 

Если меняю гречку на овощной салат, там ещё меньше получается, даже с учётом добавления веса продукта. 

 

[Ola-la-]

@Мурлынька авокадо как вариант

Яиц перебор, 2 максимум в день. Больше все ж не стоит