Худеем после родов

[ℬนкуськล ツ]

ИринаВ, поздравляю с хорошим началом!!)))) умничка!!

[ИринаВ]

спасибо!!!

[Ромашка2012]

ИринаВ, Поздравляю!!! Так держать! А когда успеваешь тренироваться? Меня почему то только на подсчет калорий и хватает. но я ленивая Тоже сижу на хики, пишу рацион, считаю )))

[ИринаВ]

Ромашка2012, Спасибо!!! Ты видео видала ходьба с Лесли я первый раз с мелкой вместе ходила выключила звук у лесли и включила музыку так Настена так скакала возле меня ноги поднимала и руки вместе со мной, ну а в другие разы то муж дома до дочь старшая её развлекает.

[amelyana]

Ириша, молодец! Так держать!

[Ромашка2012]

ИринаВ, Нет, не видела, дай ссылочку пожалуйста Я тоже попробую

[ИринаВ]

Ромашка2012, в ютюбе набери ходьба с Лесли Сансон там есть много но я пока попробовала 1 милю и 2 мили

[Ромашка2012]

ИринаВ, Ок, поищу, спасибо!

[TanushaV]

Девочки я к вам, попробую считать калории. а то спасательный круг не уходит с живота и боков.

Планирование пока откладывается до конца апреля, гормоны пока не пришли в норму.

 

Короче с учетом вечернего творога, я белки, углеводы, калории недобрала, а жиры перебрала, а все из-за говядины вареной жирная она зараза

[TanushaV]

ИринаВ, Скачала я твою программку калькулятора калорий, удобная. Вот только я так понимаю, что для ее использования надо ключ вводить? Она у меня ничего не сохраняет

Изменено 16 февраля 2014 пользователем TanushaV

[ИринаВ]

TanushaV, Танюш вот форум

Ссылки скрыты.

там есть раздел с с работой программы, две недели пробные вроде бесплатно а потом надо покупать ключ, ты сегодня осмотрись если понравится то покупай ключ стоит 200руб по тому как с завтрашнего дня она будет стоить в два раза дороже там есть объявление, я купила ключ и оч довольна этой прогой, ключ идет на 2 компа.

[Лантана]

ИринаВ,  какие результаты хорошие! Ты молодец! Я за 2 недели прибывания родителей набрала 700 гр! Сегодня они уехали, завтра начинаю снова вести дневник, без него мне сложно, он дисциплинирует))))

[ИринаВ]

Лантана, а ты не хочешь дневник вести в програмке, очень удобно считать не надо калории там все автоматом. вот так выглядет, я выше Танюше написала.

[ИринаВ]

блин картинки не показываются вот мои данные

а вот так выглядет меню очень нравится то если перебор по БЖУ сразу красным помечает, так планирую рацион себе на след день сразу подкоректирую все

ох как я люблю этот график, самый любимый после беременного графика

 

ну вот так немного ознакомила с прогой

[Лантана]

Как интрересно) но кажется сложным))))) а как ты продукты забиваешь? там есть список из чего надо выбрать?

[ИринаВ]

Лантана, там есть достаточно большая база продуктов ну и если надо добавляешь свое блюдо, и совсем не сложно может кажется так на фото там на форуме можно узнавать инфу по работе программы. Даже это как будто игра какая то типа подбери рацион чтоб вписаться в БЖУ

Изменено 17 февраля 2014 пользователем ИринаВ

[TanushaV]

Девочки вы считаете процентное соотношение белков, жиров, углеводов или только калории?

Изменено 17 февраля 2014 пользователем TanushaV

[ИринаВ]

я процентное соотношение вот небольшая статейка я вот такие себе БЖУ установила 61/37/165 итого 1270ккал

1. Белки.

Человеку в сутки необходимо от 0.5 до 2 грамм белков на килограмм веса тела.

0.5 гр - если вы вообще никакой физкультурой не занимаетесь.

2 гр - занимаетесь в фитнес зале 3-4 раза в неделю.

Возьмем среднюю цифру 1 гр. (начали делать утреннюю зарядку). Получаем: 1х100=100 гр белков должно быть в вашем рационе.

2. Жиры.

Жиры для худеющих 0.5 на килограмм, т.е. 100х0.5=50 гр

3. Углеводы.

Углеводы - это энергия. Разброс от 2 до 7 грамм на килограмм. Конечно, с 2-мя граммами дело пойдет быстрее, но помните, что вы должны жить и двигаться, а не лежать тихо на диване, ожидая конца. Предположим, что решимость ваша сильна, выберем коэффициент 3. Получим 3х100=300 гр

 

А теперь считаем калорийность нашего рациона. Методика очень проста: 1 грамм белков "весит" 4 ккал, 1 грамм углеводов - тоже 4 ккал, 1 грамм жиров - 9 ккал.

 

(100+300)х4+50х9= 2050 ккал

[TanushaV]

ИринаВ, Да я себе высчитала коридор, но никак в него не попаду((( у меня калории 1457-1807, Б 109-158, Ж 24-30, У 164-203. К концу дня обычно жиров уже много, а остального не хватает, хотя жирного не ела, в основном из мяса, яиц

[ИринаВ]

TanushaV, в говядине много жира и в желтках, можно есть только яичный белок, я поэтому планирую рацион на завтра так все четко вырисовывается где то яйцо засуну или тунец в банке там оч много белка а жира нет вот так и подгоняю.

[Лантана]

Для меня бжу слишком муторно, я пробовала считать и решила, что одних калорий мне по за глаза.

Ир, все никак в кики не загляну, наверняка там с бжу все понятно)

[ИринаВ]

Лантана, вот почитай свистнула от туда немного инфы хотя сама всю еще не прочитала

 

 

С чего начать? Или что такое КБЖУ и как его применить в дело.

 

Итак, вы твердо решили похудеть, но с чего конкретно начать не знаете. Читать все о продуктах или бежать в магазин? А может срочно заняться спортом или просто ничего не есть? Вопросов тьма - ответов нет.

 

Предлагаю сесть, взять бумагу и карандаш и наметить план действий.

 

1. Поставить ясную и конкретную цель. Если цель ооочень далеко, то определитесь с этапами.

Обычно 1-й этап это ваш вес минус 15 -20%. Например, вы весите 120 кг, хотите весить 80 кг, то ваш первый этап - это 100 кг.

Цель 100 кг

 

2. Теперь начинаем математические расчеты.

 

1. Белки.

Человеку в сутки необходимо от 0.5 до 2 грамм белков на килограмм веса тела.

0.5 гр - если вы вообще никакой физкультурой не занимаетесь.

2 гр - занимаетесь в фитнес зале 3-4 раза в неделю.

Возьмем среднюю цифру 1 гр. (начали делать утреннюю зарядку). Получаем: 1х100=100 гр белков должно быть в вашем рационе.

2. Жиры.

Жиры для худеющих 0.5 на килограмм, т.е. 100х0.5=50 гр

3. Углеводы.

Углеводы - это энергия. Разброс от 2 до 7 грамм на килограмм. Конечно, с 2-мя граммами дело пойдет быстрее, но помните, что вы должны жить и двигаться, а не лежать тихо на диване, ожидая конца. Предположим, что решимость ваша сильна, выберем коэффициент 3. Получим 3х100=300 гр

 

А теперь считаем калорийность нашего рациона. Методика очень проста: 1 грамм белков "весит" 4 ккал, 1 грамм углеводов - тоже 4 ккал, 1 грамм жиров - 9 ккал.

 

(100+300)х4+50х9= 2050 ккал

 

3. Теперь запомним несколько немудреных правил составления рациона.

 

1. Белки распределяются равномерно по всем основным приемам пищи.

Тут оговорюсь, что желательно иметь 4 основных приема и 2 дополнительных приема пищи (т.е. на удивление жевать придется целый день )

2 Углеводы утром - максимум, вечером - минимум.

 

А вот теперь можно заходить в счетчик калорий и начинать увлекательную игру по составлению своего рациона

 

PS: Еще надо помнить, что пища должна быть полезной, желательно отварной или запеченой на гриле (в духовке). Но про это много везде написано.

 

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:

- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)

- муку и все, что приготовлено из нее соответственно

- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

 

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.

 

3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

 

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

 

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.

Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

 

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

 

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

 

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

 

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

 

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

 

11. Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

 

12. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.

 

13. Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

 

14. Добавки (протеины, аминокислоты и др) разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

 

15. При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

 

16. Питаться нужно:

а) 5-6 раз в день, небольшими порциями

б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";

в) получать порцию белка с каждым приемом пищи

г) все углеводы должны приходиться на первую половину дня (!!!)

д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);

е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!

ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна

 

17. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется основной обмен веществ.

[Ромашка2012]

ИринаВ, Ох, в этом моя проблема - не получается есть 5-6 раз в день ((( В лучшем случае 2 раза ((( Как перестроиться??? У меня бывает закручусь и ем когда дочу уложу спать только, а это как правило уже после обеда. Особенно когда муж на вахте то точно чаще есть не выходит. Может порции делить? а то я наемся "от пуза" и потом не хочу кушать. Надо как то перейти на принцип "меньше но чаще"

[ИринаВ]

Ромашка2012, мне тоже сложно было перестроится на 6 разовое питание но мне это было необходимо так как вес зашкаливал уже слишком, первые дней пять прям впихивала в себя еду а потом организм привык сейчас я этому очень рада и еще сложнее было утром чай с бутиком поменять на овсянку хоть даже я её люблю это все равно было тяжело но все выполнимо! Сейчас я живу строго по графику мне сейчас это не сложно, сейчас как раз самое время пока я в декрете потому как на все лето поедем к маме там врятли режим смогу соблюдать ну а далее планирую выйти на работу, так что у меня сейчас самое время худеть рассчитываю что хоть до 65кг дотяну до июня сейчас 74кг, 8кг уже скинула было не сложно, продолжаю в том же духе.

[ℬนкуськล ツ]

Я опять похудела) гы)) 5 кг где-то оставила, главное опять их не подобрать