На пути к совершенству :)

[cheeful]

6,3 км сегодня пройдено

 

cheeful, программку нашла.установила. пытаюсь освоить

 

блииин, а на русс яз нет?

нет, но там все понятно, главное найди в пдф файлах программу, что в какой день делать и советую делать облегченную версию, ее показывает слева девушка обычно..

 

я установила программу на телефон и она сама считает километраж и еще и показывает после маршрут. Правда она для бега, но мне сейчас расстояние важнее и скорость шага. Я сегодня прошла 9,25 из них 5,3 со скоростью 6 км/час. остальное обычным шагом. ))

[nataly74rus310390]

cheeful, я немец и мне английские слова вообще дремучий лес. я тоже на телефон установила. эх. твой киллометраж я не догоню. мне не реально столько пройти

[cheeful]

cheeful, я немец и мне английские слова вообще дремучий лес. я тоже на телефон установила. эх. твой киллометраж я не догоню. мне не реально столько пройти

ты просто первый раз просмотри перед занятием, а то я его акцент тоже не очень понимаю. учитывая, что тебе все равно резко начинать тренироваться нельзя, то ничего страшного не будет в начале отставать от них.

 

там я ссылку кидала, где написано, что нельзя большие нагрузки при ГВ.

 

а про километраж: Наташ, у нас тут -2, ессно, я таскаюсь много на улице.))

[nataly74rus310390]

cheeful, акцент???? может я что-то не то скачала:-D:-D:-D:-D у меня никто ничего не говорит. когда запускаю програму у меня на черном экране 2 кнопки появляюися. по одной он че то выдает не пропускает меня прочитать не могу на англ а по второй кнопке я не пойму куда там тыкатьсч

[cheeful]

nataly74rus310390, кинула ссылку в личку откуда я скачивала. Там акцент якобы на пресс, но так как его без похудения не сделаешь, то все тело задействовано.

[Nato4ka4]

А я сегодня бегала с коляской))) Так забавно себя ощущала) Правда разучилась бегать, быстро выдыхалась и делала передышки. Надо почаще.

[cheeful]

А я сегодня бегала с коляской))) Так забавно себя ощущала) Правда разучилась бегать, быстро выдыхалась и делала передышки. Надо почаще.

тоже хочу бегать, но у меня нет спортивной зимней одежды, а покупать уже поздно.))

[nataly74rus310390]

Стоит попробовать.

Интересный эксперимент

Рост испытуемого 176 см, объемы 93-81-94. Живот свисает катастрофически. Что было предпринято?

 

В течение двадцати дней выпивается по 1,5 – 2 литра воды в день. Каждый день утром сразу после подъема из постели качается пресс:

1. неделя – 30 раз

2. неделя – 40 раз

3. неделя – 50 раз

 

Завтрак, обед и ужин проводятся строго в определенное время. Ужин – не позже 16:00. Очень хороший совет от одного диетолога: постарайтесь ужинать не позже, чем за 8 часов до сна; так Ваш организм отдохнет намного лучше и желудок при этом не пострадает, а во время сна голод вы не почувствуете.

 

Из еды отдавайте предпочтение кашам на воде – на завтрак, овощам на пару (желательно без соли) на обед, на ужин можете есть, что хотите, исключая сладкое, соленое – это может быть, например, вареное мясо, рыба, кефир, каша без соли, но с растительным маслом, яблоки, авокадо, салат из овощей с растительным маслом, кусочек сыра.

 

Во время работы за компьютером, ходьбы, да и везде не забывайте держать живот подтянутым, а спину прямой – это намного ускорит процесс избавления от обвисшего животика.

 

Каждый день после ужина необходимо делать дыхательные упражнения. Лягте на пол, на спину, вдохните медленно полной грудью через нос, затем резко выдохните через рот, при этом втягивая живот как можно сильнее. Упражнение повторяется 20 раз.

 

Затем начинаете вечернюю зарядку, не пугайтесь, она легкая и направлена главным образом на живот. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте легкий бег на месте, то сводя, то разводя ноги, при этом поворачивайте торс то влево, то вправо, разогревая таким образом мышцы живота. После 15 минут такого бега сделайте 30 упражнений на пресс из положения лежа. Такую вечернюю зарядку делаете не менее трех раз в неделю.

 

Как дополнение ко всему:

– используйте скраб для тела (чем чаще, тем лучше). Он обновит кожу живота, делая ее эластичной и подтянутой – ведь мы к этому тоже стремимся!

- раз в неделю делайте разгрузочный день на воде, если кому-то трудно, то на кефире или яблоках.

Итак, какие же объемы были у испытуемого по окончании этих необременительных мероприятий?

Спешу поделиться с вами: 93-66-93.

 

А это значит – минус 15 см за двадцать дней! Учитывая то, что сверхъестественной голодовки и физических нагрузок не было, то этот результат можно назвать потрясающим!

[cheeful]

Очень хороший совет от одного диетолога: постарайтесь ужинать не позже, чем за 8 часов до сна; так Ваш организм отдохнет намного лучше и желудок при этом не пострадает, а во время сна голод вы не почувствуете.

........skip.......

Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте легкий бег на месте, то сводя, то разводя ноги, при этом поворачивайте торс то влево, то вправо, разогревая таким образом мышцы живота.

гы, я уже через час становлюсь голодная.))))

 

Что-то я не поняла маневр бега.))))Сводя-разводя это больше на прыжки похоже или как?

[nataly74rus310390]

cheeful, я поняла что на ширине плеч ноги потом имитируешь бег и постепенно ноги(стопы) соеденяем вместе а потом опять во время бега разбегаются стопы к расстоянию на ширину плеч..... во объяснила:-D:-D:-D:-D

[A n y a]

nataly74rus310390,

а не вредно во время ГВ на диету садиться? каша на завтрак, овощи на обед... да так и ноги можно протянуть ))

у меня сейчас два завтрака, обед, полдник, ужин... и я не то, чтобы прям объедаюсь.

первый завтрак- часов в 6-7 - бутер с сыром или паштетом + чай или кофе,

второй завтрак в 11 - каша и чай.(или запеканка. или опять бутеры)

обед - суп с мясом

полдник - могу опять кашу, или фрукты, или печенье + чай

ужин - мясо + гарнир

и ночью могу что-нибудь перехватить, когда мелкая просыпается поесть в 2-3

в перерывах просто пью чай или воду, или компот.

 

это много? вес никак не уходит ((

[nataly74rus310390]

A n y a, я на диете не сижу. стараюсь придерживаться системы "мтнус 60" ешь самое каллорийное до 13. ну лично я так делаю.

а вообще все индивидуально. что подходит одному совершенно не подходит другому. я могу худеть ТОЛЬКО так как мне комфортно. если я хочу есть я и ночью поем.

а вообще в принципе эту неделю получается держаться и не есть много, но повторюсь мне при этом комфортно

 

мы проснулись сегодня в 11 утра. (обеда:-D:-D:-D) выпила кофе с молоком и 3 бутера с колбасой и хлебом. в час днч зеленый чай без сахара молока БЕЗ всякиз пдюшек и ты.ды.16:30 ем гречку с молоком БЕЗ соли т.к забыла посолить:-D:-D:-Dпопробовала - вкусно:-D решила не солить. + упражнения сегодня делала+мытье полов 100кв.м.

[nataly74rus310390]

24 полезных совета для похудения - критика бывалых

 

Уж не знаем кто первый разместил эти правила, видим только, что они разошлись по интернету катастрофическим тиражом. Постараемся вместе посмотреть правде в глаза и не думать как все!

 

Утверждение в интернете: Жир на животе

 

Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, так что живот даже увеличится в объеме... чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

 

Наше мнение

Ага, только "втягивайте и напрягайте мышцы" - это тоже работа над прессом, просто для ленивых людей. Качать пресс надо. И не только для фигуры, а и для нормального функционирования внутренних органов. Если кол-во подкожного жира значительно, то, действительно, вашего идеального пресса никто не увидит. Поэтому, нужно худеть - то есть уменьшить потребление калорий, увеличить их расход.

 

Утверждение в интернете: Лучше всего от...

 

Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба...

 

Наше мнение

А от жадности - таблетки от жадности... И побольше! кто придумал, что от ходьбы уменьшаются ноги - не знаем... Знаем только то, что никакие упражнения не способны изменить пропорции вашей фигуры ... если вы не решили стать бодибилдершей.

 

Утверждение в интернете: Чтобы мышцы качались красиво

 

Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.

 

Наше мнение

Чтобы мышцы не нарастали, как у "качков" работайте не на вес, а на кол-во повторений, т.е. выносливость. И ограничьте потребление белка в день тренировки.

 

Утверждение в интернете: Вода по утрам необходима

 

С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла - чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла.

 

Наше мнение

Ну, вода натощак - это да. С медом и с лимоном. Секрет красоты Айшварии Рай. С маслом натощак нужно быть не просто осторожным, а супер осторожным - можно посадить печень так, что мама дорогая.

 

Утверждение в интернете: Завтрак плотный

 

Через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.

 

Наше мнение

Первый завтрак должен быть самым желанным приемом пищи за весь день. Все, что вы съедите на завтрак скорее пойдет в энергию, а не в жир.

 

Утверждение в интернете: Запивать ли еду?

 

Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка

 

Наше мнение

Верно, но если уж Вы никак не можете кушать не запивая, старайтесь ограничиться небольшим количеством обычной воды или зеленым травяным чаем без сахара...

 

Утверждение в интернете: Есть часто, но помалу

 

Нужно есть чаще, но помалу, в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).

 

Наше мнение

Возражений нет.

 

Утверждение в интернете: Баня не сжигает жир

 

Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

 

Наше мнение

Действительно, избавится от жира так не получится, однако вывести шлаки, лишнюю жидкость - полезно. Ходим в сауну!

 

Утверждение в интернете: Не есть после 6

 

Не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна. Одно НО. Недосыпание тормозит метаболизм, взрослый человек должен спать минимум 8 часов. Ложитесь спать раньше. И на голодный желудок, согласны.

 

Наше мнение

Кушать нужно действительно за 3-4 часа до сна, только это должен быть не ужин (который действительно стоит съесть в 18-19 часов), а яблоко или стакан кефира, натуральный йогурт.

 

Утверждение в интернете: После 16-00 только белок

 

После 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

 

Наше мнение

Если бы было все так просто! Можно скушать большую миску овощного салата с сыром, чем есть кусок куриной грудки каждый вечер после 16-00. Самое главное - стараться потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в первой половине дня.

 

Утверждение в интернете: Контрастный душ - панацея

 

Контрастный душ - панацея от всего, увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

 

Наше мнение

Не панацея от всего, но занятие полезное. Имеет ряд противопоказаний, с которыми лучше ознакомиться.

 

Утверждение в интернете: Тщательное пережевывание пищи

 

Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают

 

Наше мнение

Естественно, чем тщательнее измельчена во рту пища, тем лучше подготовлена она к обработке ферментами и, значит, активнее и быстрее расщепляется на составные части. И наоборот, чем крупнее куски пищи, попадающие в желудок, тем больше надо времени пищеварительным сокам, чтобы их пропитать и обработать.

А чрезмерная работа желез пищеварительной системы вызывает нарушение их функции, что влечет за собой различные заболевания органов пищеварения.

Систематическая задержка пищи дольше положенного времени в желудке может способствовать развитию гастрита. Вот почему так важно тщательно пережевывать пищу!

 

Утверждение в интернете: Чувство насыщения

 

Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! Так что медли с едой.

 

Наше мнение

Действительно так. Переедание происходит из-за того, что человек в погоне за вкусом пищи не обращает внимание на внутренние ощущения и торопится. Ешьте в 3 раза меньше обычного! Организму от этого будет только лучше, да и самочувствие улучшится.

 

Утверждение в интернете: Приемы пищи - пытка

 

Преврати приемы пищи в пытку, сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

 

Наше мнение

Нереальный совет, вернее его название. Наоборот от пищи нужно получать удовольствие. И от сервировки в том числе. Вареная гречка без соли и масла? Нет!

 

Утверждение в интернете: Нет перекусам?

 

Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

 

Наше мнение

Так и есть! Можно еще выпить стакан кефира или съесть яблочко. Не хочешь яблочко - не хочешь есть.

 

Утверждение в интернете: Упражнения "на бегу"

 

Упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула, через 5 минут - поприседала... и размялась, и калории потратила.

 

Наше мнение

Такие вот "подходы" конечно страшно не навредят, но особо не помогут.. К занятиям спортом нужно относится ответственно. Мышцы должны быть разогреты, потом растянуты.

 

Утверждение в интернете: Еда после фитнеса

 

От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать.

 

Наше мнение

Действительно, после занятий порой не хочется есть. только это утверждение подходит не для всех.

 

Утверждение в интернете: Вода каждый час

 

Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту Полюби воду.

 

Наше мнение

Воду нужно любить. НО. Стакан воды = 250 мл. Бодрствуем мы часов 14. Итого 3,5 литра? Очень много! Не просто чаек, кофеек, фрукты, а вода. Ее стоит пить по желанию, но и засуху себе устраивать тоже не стоит!

 

Утверждение в интернете: Продукты враги

 

Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги, заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!

 

Наше мнение

На самом деле врагов гораздо больше, но эти - да. Враги.

 

Утверждение в интернете: Картошка

 

Картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

 

Наше мнение

Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77–87 ккал, 20–25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.

Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц. У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.

Напомним на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще. Так что кушайте его на обед!

 

Утверждение в интернете: Хлеб одинаковый

 

Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково, так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной!

 

Наше мнение

Лучший хлеб - хлеб с отрубями или ржано-пшеничный с клетчаткой! Почему бы не побаловать себя на завтрак хрустящим тостом?

 

Утверждение в интернете: Не пей чай

 

Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд - замени его на мед.

 

Наше мнение

После воды, настой чая - вторая по частоте использования жидкость в мире. Древнекитайское изречение гласит: "Лучше три дня обойтись без пищи, чем один день без чая". Существует множество сортов ароматизированного чая и чая с добавками — цветочными, фруктовыми и другими. Мы же призываем полюбить настоящий заварной чай и исследовать чайные традиции - посмотреть размер чашек для чая

[nataly74rus310390]

10 способов разумного похудения

 

Лишний вес не уходит? Без паники! Обнови свою стратегию советами от мировых диетологов, и ты непременно похудеешь!

 

Одни худеют на гречке, вторые исключают жиры и усердно потеют в спортзале...Им удается похудеть, а тебе этот план не подходит. Это не означает, что ты что-то делаешь неправильно, просто это не твоя стратегия.

Необходимо найти ту жизненную стратегию, которая подходит именно для тебя, а не для твоей подруги. Попробуй наши тактики.10 способов разумного похудения

 

1. Сначала упражнения, а диета потом...

Каждый знает, что для того, чтобы похудеть нужно заниматься спортом и поменьше кушать. Мы часто говорили, что диета - это 80% успешного похудения.

Но сегодня исследования показывают, что упражнения нужно ставить на первое место. Если ты потратишь время на тренировку, то будешь более мотивированной на изменения в диете.

 

2. Понемногу, но каждый день!

Вместо того, чтобы заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа, спланируй ежедневные непродолжительные занятия. Согласно исследователям из университета г.Флориды, мы выполняем только 60% запланированных редких тренировок. Так, если ты будешь заниматься всего по 30 минут ежедневно, то получишь 3 полноценных тренировки в неделю. И от коротких занятий не будешь отлынивать!

 

3. Тренируйся с музыкой!

Купи MP3-плеер. Девушки, которые слушают музыку во время тренировки худеют в 2 раза быстрее! Музыка вызывает приятные ощущения, мы тренируемся чаще и продолжительнее.

 

4. Еда должна быть простой!

Чем больше ингредиентов в твоей диете, тем больше ты постараешься съесть. Даже из простого любопытства! Постарайся есть простую пищу как можно чаще. Проверенные рецепты - в самый раз! И лишь изредка балуй себя чем-то особенным.

 

5. Переоценивай калории!

Многие из нас занижают в уме потребленные калорий, в то время как время тренировок преувеличивают вдвое! Продолжай вести свой дневник потребления и расхода калорий, но делай это тщательно: помимо простых записей анализируй что ты съела и почему.

 

6. Следите за калориями в выходные

Последние исследования показывают, что мы едим больше в выходные дни на 82 калории в день, чем в будни. Эти калории "приходят" к нам из жиров и алкоголя. "82 калории - это же так мало!" - скажешь ты. Но всего год таких калорий прибавляет нам более 1 кг лишнего веса. Т.е. через 10 лет мы будем толще на 10 кг, что с большинством и происходит.

Часто мы расслабляемся в выходные, но при это можно найти более достойный метод релакса, нежели лишний кусок пиццы Маргарита.

 

7. Заказывай первая

Когда ты ешь не дома, а с друзьями в кафе или ресторане, то заказывай еду первая. Согласись, очень сложно будет заказывать салат и рыбу на гриле после того, как все заказали бургеры и картошку фри.

 

8. Будь изобретательнее!

Если ты позволила себе съесть что-то лишнее, не кори себя за это: иначе ты никогда не выберешься из этой ловушки. Признайся себе, что это было вкусно и это того стоило и забудь об этом! А затем придумай какой-то способ, чтобы этого не повторилось! Например, при очередном надвигающимся срыве:

поцелуй мужа;

пересади цветы в другие горшки;

посмотри новый фильм;

придумай развлекательный план на выходные;

зажги аромалампу;

сделай массаж стоп.

 

9. Взвешивайся ежедневно!

Ежедневное взвешивание - хорошая привычка. Опрос людей, которые за год похудели примерно на 15 кг, показал, что они ежедневно вставали на весы. Свой вес нужно знать каждый день. Для худеющего это простая необходимость.

 

10. Обмани свой аппетит!

Дробное питание с 5-6 приемами пищи в день для снижения аппетита не работает для каждого из нас. Частые приемы пищи для некоторых действуют как наркотик. Но советы "не есть после 6" тоже глупы. Человек постарается наесться до 6 по-максимуму. Найдите свою собственную стратегию "как обмануть аппетит".

Вы даже можете упаковывать еду в фольгу, поскольку вид самой еды очень часто вызывает аппетит. Но мы не должны его удовлетворять! Мы должны есть тогда, когда проголадались

[lanka_od]

Вот и еще одна неделя прошла. У меня на весах -1,1 кг. А у вас как дела, девочки?

[nataly74rus310390]

lanka_od, у меня минус 3кг за неделю если верить маминым весас, завтра на своих взвешусь

[lanka_od]

nataly74rus310390, ого! Вот это прикольно. Пора мне начинать делать физические упражнения. Еще и дождь сегодня идет, дома сидеть будем

[nataly74rus310390]

lanka_od, да я упражнений много сейчас делаю всяких разных. мама меня неделю не видела говорит животик очень сильно подтянулся

[lanka_od]

nataly74rus310390, ну ты вообще героиня. Я сегодня попробую хоть начать, если сын от себя отпустит

Изменено 10 февраля 2014 пользователем lanka_od

[nataly74rus310390]

lanka_od, а если с сыном на руках делать? есть целый комплекс упражнений разработанный для мам

[lanka_od]

nataly74rus310390, у меня спина для этого слабая пока еще Поясница сразу начинает болеть. Остеохондроз дает о себе знать.

[Nato4ka4]

Я сегодня не взвешивалась, так как вчера были в гостях у друзей и очень вкусно налопались))) Решила сегодня себя не расстраивать

[nataly74rus310390]

lanka_od, ну вот. почитай про дыхательную гимнастику. судя по отзывам люди вообще на ней хорошо скидывают. и система питания "минус 60" девушка на этой системе 13кг за 2мес сбросила. ну и мышцы пресса втягивать и напрягать.это и во время кормления можно делать. да хоть когда и ягодичные мышцы напрягать

 

оксисайз- дыхательная гимнастика

 

в контакте есть группа с этим названием. там видео есть. да и так наверно найти можно информацию

[cheeful]

Я сегодня не взвешивалась, так как вчера были в гостях у друзей и очень вкусно налопались))) Решила сегодня себя не расстраивать

я тоже вчера тортика налопалась, еще и половина осталась. И взяла взвесилась. (((( 67,8. в плюс к прошлой неделе. ((((((

[nataly74rus310390]

Oxycise! Сжигает калорий на 140% больше, чем занятия на велотренажере!

 

Это поразительные результаты для такого привычного занятия, как дыхание. Я думаю, что противники традиционных физических упражнений или люди, не располагающие достаточным временем, оценят эту программу по достоинству»

 

Важно также помнить, что для занятий на велотренажере для получения таких значительных результатов энергопотребления и увеличения содержания кислорода в крови организм необходимо подготовить к запланированным нагрузкам, «разогреть» его. Занятия по программе Oxycise! не требуют разминки, могут проводиться в течение всего дня, а результаты не заставят себя ждать.

 

Это не сказки! Если вы хотите иметь фигуру своей мечты, затрачивая всего 20 минут в день,то Oxycise! поможет вам в этом.

 

ээээх. к свекрови пришли она вафельки печет. я безвольный человеееек