Зимний марафон!

[cupcake]

@Совулька-мамулька ну так вот и надо на основе всех этих упражнений составить программу. Не делайте одно и то же каждую тренировку.

Пишу как пример, что делала я на прошлой неделе:

вторник (тяжелые ноги):

1. Гиперэкстензия (20 кг) + пресс в римском стуле (5 кг) 4х15/20  

2. Приседания сумо в смите (макс 38 кг) 4х15

3. Румынская тяга с грифом (30-35-40-45) 4х15

4. Жим ногами узкая постановка (80 кг) 4х15

5. Выпады назад у опоры (гантель 12 кг) 4х12

6. Ягодличный мостик (53,3 кг) 4х15

четверг (верх):

1.  Гиперэкстензия (20 кг) + пресс на фитболе 4х15/20  

2. Жим узким хватом (25 кг) 4х15

3. Жим гантелей на наклонной скамье (гантели по 12 кг) 4х15

4. Обратные отжимания 4х15

5. Разводка гантелей на наклонной скамье (гантели по 8 кг) 4х15

6. Французский жим стоя (гантель 10 кг) 4х15

7. Разводка в бабочке (25 кг) 4х15

8. Разгибание рук на блоке (20 кг) 4х20

суббота (ноги - сеты):

1. Гиперэкстензия 1-1-2 (блин 10 кг) + пресс в римском стуле (5 кг) 4х15/30

2. Жим ногами 1-1-2 (65 кг/80 кг) 4х10/10/10

3. Журавлик в смите (28 кг) + румынская с грифом (18,3+жгут) 4х15

4. Реверанс в ТRX на платформе с выведением колена вверх (+грузы по 3 кг) 4х15

5. На блоке: мах назад (20 кг) + балеринка (15 кг) 4х15

[?❣️ВЕРА❣️?]

@cupcake Ага,возьму на заметку,составлю новую,с разными вариантами.

[cupcake]

@Совулька-мамулька я занимаюсь по программам, которые составляла мне мой тренер. Но сейчас уже комбинирую по-своему иногда, так как понимаю ее логику построения программы.

У меня подобных написанных программ месяца на 3 заниматься хватит без повторов)))

Еще важный момент, вам лучше не брать большой вес. У вас приоритет жиросжигание. Лучше берите средний вес и делайте 15-20 повторений в подходе. Отдых между подходами не более минуты.

Вообще, если хотите, могу помочь вам составить программу.

[?❣️ВЕРА❣️?]

Да,знаю,что малый вес и много подходов-жиротоп,сброс лишнего,а большие веса и мало подходов -рост мыш массы+сила+выносливость(при хорошем калораже),паузы между сериями макси минута,смена упражнений 3-5 мин,у меня был дефецит,сейчас поддержка,вес стоит при обоих условиях.Если можно,то да,составь программку,только бодрую,так как привыкла интенсивно работать,и не выкай,ощущаю себя тёткой,коей не являюсь)

[cupcake]

@Совулька-мамулька да я ко всем на ВЫ, пока не раззнакомились) дело не в том, тетка-не тетка. Просто уважительное обращение))

если нет дефицита в питании (при условии правильно высчитанной нормы с учетом нагрузок), то хоть умотайтесь в зале, результата не будет.

кроме того тренировки на силу дают прирост мышечной массы, от этого вес падать не будет, так как мышцы весят больше жира, который сгорает минимально при таком тренировочном режиме.

[?❣️ВЕРА❣️?]

@cupcake Я в ваших марафонах светилась и не раз,всех почти знаю,всегда читаю с интересом,про хоть умотайся тож в курсе,кух весы+фэтсикрет,после долгого плато бросила подсчёт,так как три месяца ноль потери,при 1500 кк,так и поняла,что мышцы замещают жир,на весах без изменений.Писала ранее,Б-150 гр,У-100,Ж-60-70,1500 кк,так питалась,я ещё и планюха и на Згт,может быть гормоны держат вес(отёки и пр),за респект и уважуху гранд мерси,взаимно.

[cupcake]

@Совулька-мамулька нууууу я вот только что посчитала по вашим данным, у вас должно быть:

базовый метаболизм 1418 калорий, с поправкой на активность 1,4  - 1985 калорий. Для похудения с дефицитом 10% - 1786 калорий.

Вы недоедаете 300 калорий ежедневно.

[?❣️ВЕРА❣️?]

@cupcake питалась на 1500 кк,вес уходил,потом перестал,добавила до 2000 кк на неделю,потом снизила до исходного,так несколько раз,толку 0,сейчас питалась 2500-3000 и не набирала,со вчерашнего дня так и есть 1800 кк,но хочу позже урезать на  300 кк,какой то стопор,надеюсь тронется с мёртвой точки,поменяю программу тренировок.Метаболизм и дефицит фэтсикрет высчитал такой же.

[~Mira~]

Я как всегда всем советую Артема....

 вот новый пост про ГИ и исследования. Для новеньких - Артём пишет только о том, что подтверждено исследованиями за рубежом и не только. Все источники указывает, вы сами можете с ними ознакомится и перевести

[ȴնזίίίȵ]

@~Mira~ ого, круто. Я, правда, подозревала нечто подобное исключительно на собственном опыте. 

[Margarishka]

Привет всем!

Табличку заполнила. Только начальные значения, тк толком не знаю сколько хочу сбросить. Ориентируюсь на внешний вид. Со стартом вчера туго получилось. Но стараюсь входить в режим, хотя бы «жрать на пол ведра меньше». Все остальное подтянется.

В идеале хочу на низкоуглеводную опять. Понравилось мне на ней!

Девочки, а где вы считаете норму калорий для себя?

[cupcake]

@Margarishka финальные данные вводим в конце марафона:) 

я считаю по формуле сама, не в калькуляторе

[Margarishka]

7 минут назад, cupcake сказал(а):

@Margarishka финальные данные вводим в конце марафона:) 

я считаю по формуле сама, не в калькуляторе

Поняла.

Я сейчас ориентируюсь на данные, которые майфитнеспал выдаёт. 

[cupcake]

@Margarishka там может быть не верный подсчёт. Рекомендую посчитать по своим параметрам и вбить туда то, что надо вам. Тем более у вас низкоуглеводная в планах, там % бжу стандартный стоит.

[Margarishka]

8 минут назад, cupcake сказал(а):

@Margarishka там может быть не верный подсчёт. Рекомендую посчитать по своим параметрам и вбить туда то, что надо вам. Тем более у вас низкоуглеводная в планах, там % бжу стандартный стоит.

Я там по количеству в граммах(БЖУ) больше ориентируюсь чем по процентам. Мне так проще. Вот съела, например, до ужина уже 60-70 углеводов, значит чай уже без сухофрукта ? Примерно так. 

[cupcake]

@Margarishka так неправильно. ваши углеводы должны вписываться в общую систему калорийности. то есть мало того, что надо посчитать норму калорий. так еще и нутриентов, поскольку из них и состоит общая калорийность за день. из рассчета 1 гр углей - 4 калории, 1 гр белка - 4 калории, 1 гр жиров - 9 калорий.

 

[Margarishka]

33 минуты назад, cupcake сказал(а):

@Margarishka так неправильно. ваши углеводы должны вписываться в общую систему калорийности. то есть мало того, что надо посчитать норму калорий. так еще и нутриентов, поскольку из них и состоит общая калорийность за день. из рассчета 1 гр углей - 4 калории, 1 гр белка - 4 калории, 1 гр жиров - 9 калорий.

 

Я это понимаю. Общая калорийность стараюсь на 1200, но по факту чаще 1300 получается. 

Я очень часто с самого утра вбиваю все что планирую съесть за день, а потом редактирую в зависимости от полученного результата.

[cupcake]

@Margarishka откуда вы взяли 1200-1300? у вас только базовый метаболизм 1362, без учета активности.

[Margarishka]

33 минуты назад, cupcake сказал(а):

@Margarishka так неправильно. ваши углеводы должны вписываться в общую систему калорийности. то есть мало того, что надо посчитать норму калорий. так еще и нутриентов, поскольку из них и состоит общая калорийность за день. из рассчета 1 гр углей - 4 калории, 1 гр белка - 4 калории, 1 гр жиров - 9 калорий.

 

Я это понимаю. Общая калорийность стараюсь на 1200, но по факту чаще 1300 получается. 

Я очень часто с самого утра вбиваю все что планирую съесть за день, а потом редактирую в зависимости от полученного результата.

[?❣️ВЕРА❣️?]

Решила заменить ужин белковым коктейлем,голодно,но терпимо,и рацион по подсчётам кк скромный получился,расслабилась после двух месяцев питания без контроля,надеюсь,что будут положительные результаты-минус на весах.

[cupcake]

@Совулька-мамулька белковый коктейль - это перекус, но никак не полноценный прием пищи.

лучше ешьте на ужин белое мясо (филе курицы/индейки) с овощами или белую рыбу (тиляпия хороша). а коктейль оставьте на перекус между обедом и ужином. он всасывается моментально, через пол часа уже есть хочется, организм не тратит много времени на переработку и извлечение белка в данном случае, потому голод наступает гораздо раньше.

[Margarishka]

1 час назад, cupcake сказал(а):

@Margarishka откуда вы взяли 1200-1300? у вас только базовый метаболизм 1362, без учета активности.

У меня активности сейчас нет. Максимум пешком в садик/из садика, уборка дома. В магазин иногда, но чаще на машине.

Этот расчет(1200-1300) мне когда-то тренер рассчитывал. Но тогда силовые тренировки были 3 раза в неделю, и большой теннис пару раз в неделю. После родов я осталась в том же весе поэтому и ориентируюсь на него. Только спорт сейчас нельзя...

[cupcake]

@Margarishka если вы не лежите на диване, тратя энергию только на переваривание пищи, то 1200 вам нещадно мало.

возраст тоже учитывается при расчете.

1200-1300 - это стандартное заблуждение интернета. оооочень много фигни в стиле "меню на 1200 калорий. но по факту в этой теме 1200 подходит только Мире.

[?❣️ВЕРА❣️?]

@cupcake Тилапия,одна из любимых рыбок,вот только уже комом в горле грудки,филешки птицы,творожок,тунец,овсянка и пр диет питание,ежедневно 250 гр фруктов+250 гр овощей,это в зимний период,в сезон в 2-3 раза больше,тяжко настроится на диету,после расслабухи нг праздников...

[cupcake]

@Совулька-мамулька жесткач в виде протеина на ужин не поможет вернуться в режим. это прямой путь к срыву, к сожалению. протеин - хорошая штука, сама употребляю регулярно, но это не прием пищи. 

попробуйте казеин, раз уж так решили действовать. это медленный белок.